Cómo expulsar rápidamente el ácido láctico de los músculos. Cómo eliminar el ácido láctico en los músculos del cuerpo después del entrenamiento, cómo se forma, cómo afecta, características. ¿Por qué se produce el dolor muscular?

30.10.2020

Cuando comienza a practicar deportes, haga un cierto conjunto de ejercicios, haga un entrenamiento intensivo: después de completar dicho entrenamiento, definitivamente siente dolor en los músculos, debilidad general del cuerpo. Esto continúa no solo durante las primeras horas, sino también durante los siguientes 1 o 2 días. ¿Por qué está pasando esto? La respuesta es simple: el ácido láctico se acumula en los músculos y el cuerpo necesita tiempo para eliminarlo. Sin embargo, este proceso se puede acelerar de varias maneras; lo discutiremos en este artículo.

Entonces, decidiste practicar deportes, realizaste una serie de ejercicios físicos, tus músculos recibieron una buena carga. Como sabes, la actividad física reduce el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, por lo que el músculo necesita otra fuente de energía para realizar los ejercicios. En ausencia de oxígeno, el glucógeno en los músculos proporciona energía. En el proceso de producción de energía, también se libera ácido láctico (sus componentes principales son el anión lactato y el hidrógeno), que, en condiciones de flujo sanguíneo reducido, se elimina muy lentamente de los músculos, respectivamente, se acumula en ellos, reduciendo el nivel de ph. en el tejido muscular, lo que provoca una sensación de ardor y dolor.

Síntomas

Dolor muscular, ardor.
Debilidad general, debilidad.
Al intentar hacer un par de ejercicios más, el dolor se intensifica.
A veces, es difícil levantar los brazos, dificultad para caminar.
En raras ocasiones, un aumento de la temperatura corporal.

El malestar no desaparece al día siguiente. El hecho es que el ácido láctico se excreta de forma independiente del tejido muscular dentro de 1-2 días, después de lo cual desaparecen todas las sensaciones de dolor. Si le preocupa el dolor muscular 2-3 días después del entrenamiento, entonces esto no está relacionado con el ácido láctico, lo más probable es que se haya producido una lesión (estiramiento, hematomas, etc.).

¿Cómo deshacerse del ácido láctico?

Para acelerar la eliminación del ácido láctico de las fibras musculares y, al mismo tiempo, reducir las molestias en los músculos, debe utilizar las siguientes recomendaciones:

Calentamiento de los músculos: antes de una actividad física intensa, prepare sus músculos para ello. Haga un pequeño calentamiento con ejercicios elementales: así es como le dice al cuerpo sus intenciones de realizar un entrenamiento mejorado.
Construir un programa de entrenamiento: no comience deportes con cargas pesadas, comience con ejercicios simples, aumentando gradualmente su intensidad, luego pase a los complejos. Incluso cuando haya dominado todos los ejercicios, se recomienda alternar entrenamientos cortos e intensos con largas sesiones de resistencia.
Estiramiento: inmediatamente después del entrenamiento, realice una serie de ejercicios para estirar los músculos que estaban cargados. El estiramiento reducirá el dolor y mitigará los efectos de la sobrecarga. También puede trabajar en una bicicleta estática o cinta de correr después de un entrenamiento durante 5-7 minutos a un ritmo tranquilo.
Beba más líquidos: durante el esfuerzo físico, debe beber al menos 3 litros de agua por día, y preferiblemente 4-5 litros. Y no solo el día del entrenamiento, sino también al día siguiente. En lugar de agua, puedes beber té verde, pero no café ni alcohol. Y a alta presión, solo agua.
Nutrición adecuada: excelente ayuda para eliminar el jugo de cereza y granada de ácido láctico, así como una decocción de ortiga, espino, escaramujos. Y en general, cualquier verdura, fruta, hierba aromática son tus aliadas.
Un baño o sauna es una excelente manera de resolver este problema. Bajo la influencia de altas temperaturas, los vasos sanguíneos se dilatan y el flujo sanguíneo se acelera, como resultado de lo cual el ácido láctico acumulado en los músculos se excreta más rápido. Es suficiente pasar 5 minutos en la sala de vapor, luego verter agua fría sobre ella (repita el procedimiento 2-3 veces).
Baño caliente: como sustituto de una sala de vapor. Restaure la respiración después del entrenamiento, espere la normalización del pulso y sumérjase en un baño caliente durante 10 minutos, luego enjuague con agua fría, luego nuevamente en un baño caliente y así sucesivamente 3-4 veces. Para problemas cardíacos, diabetes, enfermedades vasculares, es mejor usar una ducha de contraste en lugar de un baño caliente.
Masaje post-entrenamiento: el masaje calmará los músculos, los relajará. Lo mejor es confiar dicho masaje a un profesional que ayudará a que sus músculos se alejen de la carga. Pero puedes masajearte, esto también tendrá su efecto.

Algunos atletas novatos buscan en Internet los nombres de medicamentos (píldoras, extractos, ungüentos) que deberían ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Pero piensa: ¿para qué necesitamos pastillas si puedes deshacerte de este líquido de la forma habitual? El ardor y el dolor muscular después de un entrenamiento se pueden reducir con bastante facilidad y, con el tiempo, los músculos se adaptan al estrés y pueden afrontarlo por sí mismos.

En un momento, Arnold Schwarzenegger describió la fórmula del éxito del culturista con las palabras del proverbio inglés "Sin dolor, no hay ganancia". En el gimnasio, este lema se entiende específicamente: sin dolor (músculos), sin crecimiento (músculos). En otras palabras, después de un entrenamiento fructífero, los músculos deberían doler. Otros culturistas, por el contrario, consideran el dolor muscular un obstáculo para aumentar las cargas y avanzar, tratando de reducir el contenido de ácido láctico, el “culpable” del síndrome del dolor. Solo al comprender qué procesos ocurren en los músculos durante cargas extremas, el atleta podrá desarrollar adecuadamente el entrenamiento y movilizar todos los recursos del cuerpo para lograr el éxito.

El trabajo en el pasillo con hierro se refiere a tales tipos de actividad muscular que van más allá de los límites óptimos, son estresantes. En tales casos, el cuerpo activa los sistemas de suministro de energía de emergencia para las células.

Lea más sobre todas las formas de eliminar el dolor muscular después de un entrenamiento:

La carga física normal sobre los músculos no supera el 50% del estrés máximo posible. El suministro de energía de las células en este modo ocurre debido a la descomposición de las grasas con un mayor suministro de oxígeno a las áreas de trabajo del cuerpo.

Los ejercicios de fuerza con pesas van más allá del umbral del 50 por ciento de las cargas máximas. Los músculos durante dicho trabajo están extremadamente tensos, su fuerte contracción evita que las células se saturen con sangre y oxígeno. En la imagen: Kai Greene

El músculo cardíaco, trabajando al límite, no tiene tiempo para bombear sangre a las áreas afectadas, él mismo experimenta falta de oxígeno. Bajo tales condiciones, el cuerpo cambia a un metabolismo anaeróbico (sin oxígeno). Las células reciben un recurso energético como resultado de la glucólisis: la descomposición de la glucosa en 2 ácidos orgánicos.

El ATP (trifosfato de adenosina) es absorbido por las células y proporciona energía para todos los procesos bioquímicos del cuerpo.
El ácido láctico, el segundo producto de la glucólisis, en el momento del ejercicio intenso no puede salir de las fibras musculares con flujo sanguíneo, se ve obligado a acumularse en ellas.
La retención de ácido láctico en los músculos conduce a su descomposición en iones de lactato e hidrógeno.

Cuantas más células ATP reciben, más tiempo puede trabajar el cuerpo en un modo de mayor intensidad. El modo de estrés del suministro de energía asegura el trabajo de los músculos con cargas máximas, pero se acompaña de la acumulación de ácido láctico en ellos.

Dolor durante el ejercicio

El ácido láctico aparece en los músculos después de 30 segundos de entrenamiento con pesas. Los aniones de hidrógeno, los residuos ácidos de la leche, comienzan a actuar sobre las fibras musculares. El resultado de su acción es doble.

Dañan las fibras musculares, provocando dolor y ardor en los músculos durante el ejercicio. Tal dolor es un indicador de que el atleta está al límite de su cuerpo. Es mejor que un principiante se detenga, detenga el ejercicio y consolide el resultado en los siguientes enfoques. Los culturistas experimentados se permiten seguir trabajando a través del dolor para dar un salto adelante.
Los iones de hidrógeno debilitan la carga eléctrica de las señales nerviosas a los músculos, experimentan una sensación de fatiga. De esta manera, el sistema nervioso bloquea la sobrecarga, requiere descanso, protege el corazón, el cerebro y los músculos activos de la hipoxia (deficiencia de oxígeno).

Incluso en un breve período de descanso entre series, el cuerpo logra restaurar la circulación sanguínea, eliminar el ácido láctico y prepararse para nuevas cargas. Unas pocas horas después del entrenamiento, se elimina por completo y en las áreas trabajadas comienza el proceso de regeneración: la liberación de hormonas para la curación de las fibras, la síntesis de proteínas para la construcción de nuevas células: el músculo se vuelve más poderoso.

síndrome de dolor retardado

El dolor que se produce al segundo o tercer día después del entrenamiento solo está indirectamente relacionado con el ácido láctico. La razón principal es que los músculos no están preparados para el trabajo duro.

El síndrome de dolor aparece en músculos que no están preparados para el ejercicio:

para principiantes,
durante el trabajo intensivo sin calentamiento preliminar;
después de una larga pausa en las clases;
al cambiar los programas de entrenamiento;
después de un sobreesfuerzo excesivo con pesas.

La fuente del dolor está en las fibras musculares desgarradas, donde se produce la inflamación. Síntomas del proceso inflamatorio:

dolor severo al moverse; dolores y debilidad en el cuerpo;
fatiga, debilidad, falta de energía;
fiebre, que a veces requiere pastillas, intervención médica.

Los iones de ácido láctico sólo dañan una pequeña parte de los músculos que trabajan intensamente. El síndrome de dolor retardado ocurre en fibras no preparadas para el trabajo, que se rompen por una fuerte tensión. La adaptación al entrenamiento y las cargas adecuadas previenen este tipo de reacciones dolorosas.

Dónde y cómo se excreta el ácido láctico

Aquellos deportistas que creen que el ácido láctico “mata los músculos” están especialmente preocupados por su excreción tras el entrenamiento.

Recuperación muscular después del entrenamiento

Baño o sauna. Cuando visite la sala de vapor, se recomienda hacer tres series de 10, 20, 30 minutos con un descanso de cinco minutos.

Sobre los beneficios de la sauna y su combinación con el proceso de entrenamiento, te recomiendo leer el artículo:

Baño caliente. El agua debe estar lo suficientemente caliente (39-42 °), debe sumergirse en ella para que el área del corazón no esté expuesta al calor. Cada 20 minutos de estar en agua caliente se alternan con un descanso de 5 minutos; puede hacer 3-5 inmersiones de este tipo, terminando el procedimiento con una ducha fría. Masaje. El masaje profesional o reparador en un gimnasio, el amasado casero de los músculos ayudan a relajarlos y aliviar la tensión residual. Después del entrenamiento, se recomienda tomar bebidas como:

jugo de granada y cereza,
té verde,
una decocción de ortiga, rosal silvestre y espino con la adición de miel.

Todos estos métodos populares de recuperación muscular ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reponer vitamina C, elementos para estimular la actividad cardíaca y antioxidantes. Pueden ayudar en el tratamiento de procesos inflamatorios característicos del síndrome de dolor retardado, pero estos métodos no están asociados con la eliminación del ácido láctico. De los músculos, el cuerpo lo excreta inmediatamente después del final del entrenamiento y el alivio del estrés. Los estudios han demostrado que el nivel de ácido láctico en la sangre de quienes toman un baño de vapor en la sauna es aproximadamente el mismo que el de los atletas que simplemente se relajan. Sin embargo, el atleta no interfiere en dominar la correcta circulación del ácido láctico en su cuerpo.

Cómo manejar el ácido láctico

La reacción al dolor en los músculos tensos es causada por un solo componente del ácido láctico, el ion de hidrógeno, la otra parte del ácido, el lactato, es una fuente de energía verdaderamente invaluable para el cuerpo. Al ser un producto de la descomposición de la glucosa, permite reponer las reservas de energía celular lo más rápido posible. En situaciones estresantes, durante un período de trabajo intensivo, las células cerebrales, el músculo cardíaco y los músculos que trabajan lentamente reponen las reservas de ATP utilizando lactato.

El ardor en los músculos durante los ejercicios de fuerza es una señal de que se ha acumulado una cantidad suficiente de lactato en ellos, y la tarea del atleta es eliminarlo y movilizarlo adecuadamente.
Un breve descanso entre series restablece la circulación sanguínea en los músculos y el lactato se elimina de ellos a través de los vasos sanguíneos. Es importante reanudar el ejercicio a tiempo para evitar que los músculos se enfríen, porque entonces el cuerpo cambiará a un modo de suministro de energía diferente y la formación de lactato disminuirá.
Es necesario alternar ejercicios de fuerza con cargas cardiovasculares. Durante el entrenamiento aeróbico (correr, caminar, bicicleta estática), el lactato se redirige de los músculos que trabajan rápido a los "lentos" y se convierte en una fuente de energía para ellos. Así es como se produce el suministro de energía de los entrenamientos largos e intensos.
Beber mucha agua durante el ejercicio y mantener el equilibrio hídrico contribuye a la circulación sanguínea normal. Se debe beber un vaso de agua limpia cada 10-20 minutos de entrenamiento en el gimnasio.
Nutrición deportiva. Durante el período de recuperación después del ejercicio, el ácido láctico se excreta de los músculos y se envía a través del torrente sanguíneo al hígado, donde se convierte en glucógeno, un recurso necesario para los costos energéticos futuros del cuerpo.

Para reponer estas reservas es necesaria una dieta cuyas principales características son:

el predominio de carbohidratos lentos que forman glucógeno;
una cantidad suficiente de proteína, para que las fibras musculares no se desgarren, no se inflamen después del entrenamiento;
drogas beta-alanina, carnosina, citrulina, que ayudan a aliviar el dolor después del entrenamiento.

Reglas para organizar el entrenamiento para que los músculos no duelan.

Seguir los principios de los entrenamientos de construcción ayudará a eliminar el dolor muscular o minimizarlo.

Para no desgarrar los músculos en el simulador, necesita un calentamiento; para eliminar el ácido láctico de los músculos trabajados, necesita un enganche.
Aumente gradualmente el número de repeticiones con pesas; durante breves períodos de descanso, no permita que los músculos se enfríen.
Alterne ejercicios de fuerza con cargas cardiovasculares: esto asegurará la duración y la intensidad del entrenamiento.
No tome largos descansos entre clases para que no haya síndrome de dolor retardado.
Después de las clases, necesita un descanso activo con la conexión con el trabajo de las fibras musculares "lentas". Utilizan lactato como combustible y promueven la rápida eliminación del ácido láctico de los músculos trabajados.

Producción de ácido láctico y testosterona

Quizás el ácido láctico estimula la síntesis de testosterona en el cuerpo. Esta dependencia fue establecida por científicos de Asia oriental. La concentración de testosterona en la sangre de ratas experimentales después del ejercicio fue 2 veces mayor que antes. Y después de la inyección de ácido láctico, el contenido de la hormona masculina en animales de experimentación aumentó 4 veces. Es probable que el ácido láctico entre en los testículos y el hipotálamo a través de la sangre, donde se puede iniciar el proceso de síntesis de testosterona. Para que comience, una carga intensa en los músculos debe ser lo suficientemente larga: 15-60 segundos. Si se prueba el vínculo entre la producción de ácido láctico y la liberación de testosterona en el torrente sanguíneo, los atletas recibirán un suplemento económico para aumentar la masa muscular de manera efectiva.

Muy a menudo, los atletas evalúan la efectividad del entrenamiento por cuánto les duelen los músculos. Un buen entrenamiento es cuando en la mañana después de una carga nocturna, literalmente no puede levantarse de la cama, porque le duelen todas las células de su cuerpo. Las piernas no se mueven, los brazos no se levantan, a veces incluso se vuelve difícil tomar una taza para el café tradicional de la mañana del estante superior. "¡Hurra! ¡Hice un gran trabajo, mis músculos están creciendo!” - esto es exactamente lo que piensa el futuro Mister o Miss Universo. Pero no todos se dan cuenta de que la causa del dolor, muy probablemente, fue el ácido láctico acumulado en los músculos. Y no es tan maravilloso como parece. Averigüemos qué tipo de "bestia" es, cómo esta sustancia puede ser peligrosa y cómo eliminarla.

Motivos de la aparición.

Los misterios químicos de la formación del ácido láctico son complejos, pero se pueden explicar de forma sencilla. Para empezar, durante el ejercicio, los músculos consumen activamente oxígeno, reponiendo la energía gastada. Después de todo, ¿necesitan tomar fuerza de algún lado para el próximo acercamiento a la barra? Y cuanto más trabajas en ti mismo, más oxígeno necesitan. Todo parece ser lógico. Pero el problema es que la contracción muscular rápida bloquea el suministro de oxígeno. Es decir, resulta que uno no puede prescindir del combustible, pero no hay de dónde obtenerlo. Y esto sucede debido al hecho de que durante la carga, el flujo sanguíneo local disminuye y el "suministro" de oxígeno a los músculos que trabajan se vuelve más lento.

El dolor muscular intenso después del ejercicio es un signo de exceso de ácido láctico.

Este círculo vicioso lleva a que los músculos tengan que inventar una fuente alternativa de energía y empiecen a trabajar sin oxígeno, es decir, de forma anaeróbica. Esto se debe a la descomposición de la glucosa, que siempre está presente en el cuerpo. Y solo un efecto secundario de este proceso es la formación de ácido láctico en los músculos, que no se excreta a tiempo debido a la reducción del flujo sanguíneo. Como cualquier ácido, baja el nivel de PH natural. Por lo tanto, hay sensaciones desagradables en los músculos entrenados, dolor y ardor. Pero estos no son todos los problemas que puede traer la "leche".

Consecuencias de la formación de ácido láctico en los músculos

Por lo general, el ácido láctico se elimina rápidamente del cuerpo, que naturalmente trata de protegerse. Para hacer esto, basta con esperar desde unas pocas horas hasta dos días. Pero durante este tiempo, la sustancia logra dañar las fibras musculares, razón por la cual el dolor muscular a menudo se siente incluso después de mucho tiempo después del entrenamiento. Las sensaciones desagradables pueden permanecer en el cuerpo hasta que los músculos se restablezcan por completo y comiencen a trabajar con toda su fuerza. Los médicos deportivos llaman a este fenómeno "síndrome de dolor muscular retardado", que se asocia con microtraumatismos durante la práctica deportiva.

Los atletas experimentados pueden sentir el momento en que es necesario reducir ligeramente el ritmo para evitar el sobreesfuerzo y, como resultado, el dolor muscular.

La acumulación constante de ácido láctico puede acarrear consecuencias desagradables, como:

dolor en diferentes grupos musculares y, a veces, estas sensaciones son tan fuertes que debe buscar ayuda de los médicos;
un estado de debilidad general, cuando en lugar de una oleada de fuerza de un entrenamiento exitoso, aparece una sensación de depresión y debilidad en el cuerpo;
un aumento de la temperatura corporal (como en los procesos inflamatorios).

Sin embargo, para cada persona específica, el ácido láctico actúa a su manera: alguien puede sentir su efecto durante mucho tiempo, y para alguien, incluso el entrenamiento más agotador será seguro. Pero en cualquier caso, no debes olvidarte de la preparación adecuada para ir al gimnasio.

Cómo prepararse para un entrenamiento

Si desea proteger el cuerpo del estrés innecesario al practicar deportes, basta con seguir reglas simples. Son especialmente importantes para aquellos que experimentan constantemente dolores musculares que interfieren con el entrenamiento completo. Así que no olvides los siguientes puntos:

asegúrese de calentar antes de comenzar la parte principal del entrenamiento, que sea caminar a paso ligero, correr con facilidad, estirar, cualquier movimiento que tonifique los músculos y los prepare para la carga;
construya el entrenamiento correctamente: no intente abrazar la inmensidad, no aumente el número de acercamientos o cuelgue un nuevo panqueque en la barra si el cuerpo no está listo para un aumento de carga;
piense en un plan de entrenamiento: divida los músculos involucrados por los días de la semana, deje descansar el mismo bíceps durante un par de días y, en este momento, bombee el cuádriceps femoral;
no olvide tomar un breve descanso después de cada acercamiento (al menos 30 segundos), este descanso permitirá que el cuerpo elimine parcialmente el ácido láctico y devuelva el oxígeno a los músculos;
al final de la sesión, asegúrese de estirar los músculos que ha trabajado (5 minutos serán suficientes), porque incluso ese estiramiento dará elasticidad a los músculos cansados y acelerará el proceso de recuperación.

El calentamiento preliminar es un requisito previo para un entrenamiento adecuado

Cómo eliminar el ácido láctico del cuerpo.

Si aún aparecen molestias después del entrenamiento, las técnicas que son fáciles de aplicar en casa ayudarán a reducir el dolor. Los atletas conocen bien los métodos para ayudar a deshacerse del ácido láctico, pero no todos los usan regularmente. Como muestra la práctica, absolutamente en vano. Considere las principales formas de neutralizar esta sustancia.

Ir al baño o a la sauna

Una de las formas más efectivas de lidiar con la "leche" innecesaria. La sangre comienza a transportar activamente oxígeno por todo el cuerpo y llega a los mismos músculos que han trabajado duro. Es cierto que uno debe tener cuidado de no exagerar con la sala de vapor, especialmente si hay contraindicaciones para visitar un baño o una sauna (por ejemplo, diabetes mellitus o hipertensión). Incluso si todo está en orden con la salud, cuando visite la sauna, debe seguir ciertas reglas y seguir el esquema recomendado:

primera carrera: 10 minutos, luego 5 minutos de descanso;
la segunda carrera - 20 minutos, el descanso se puede dejar igual;
tercera carrera - 30 minutos.

Después de la sala de vapor, debe tomar una ducha fría o sumergirse en la piscina para tonificar los músculos cálidos y relajados.

El aire caliente y las altas temperaturas aumentan el flujo de sangre a los músculos, lo que se ralentiza durante las actividades deportivas.

Bañera de hidromasaje

Si la sauna o el baño no están disponibles para usted, entonces hay otra forma de expulsar el ácido láctico: después del entrenamiento, báñese. Aquí el esquema de acción es casi el mismo que en el caso de visitar la sala de vapor. Para empezar, toma tanta agua caliente como puedas manejar. Entonces sigue este programa:

acuéstese en el baño durante 10 minutos para que el área del corazón no se cubra con agua;
salir del baño durante 5 minutos;
agregue agua caliente y repita el procedimiento de 3 a 5 veces.

Después del baño, tome una ducha fría y organice un auto-masaje, con una toalla dura o una toallita especial. También ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y acortar el tiempo de recuperación muscular.

Ingesta de líquidos durante y después del ejercicio.

Beber líquidos durante el ejercicio ayuda a eliminar el ácido láctico

El cumplimiento del equilibrio hídrico es uno de los mandamientos de un deportista y, en general, de una persona que lleva un estilo de vida saludable. No olvides que durante los deportes intensivos, el cuerpo necesita mucho más líquido de lo habitual (al menos tres litros por día). Beber mucha agua ayuda a acelerar los procesos metabólicos y elimina los productos de descomposición mucho más rápido.
¿Qué es mejor beber? Aquí hay una pregunta individual. Si no tiene tendencia a la presión arterial alta, lo mejor es preparar té verde fresco, porque es un excelente antioxidante. Si hay requisitos previos para la hipertensión, simplemente beba agua limpia y sin gas. Lo más importante, no lo olvides.

Masaje

Otra forma de eliminar el ácido láctico de los músculos puede ser mediante masajes. No es de extrañar que los atletas profesionales no puedan prescindir de un terapeuta de masaje personal, de lo contrario sería mucho más difícil para ellos recuperarse del entrenamiento. En ausencia de un terapeuta de masaje personal, puede estirar los músculos cansados en cualquier salón o gimnasio.

Combina negocios con placer: pídele un masaje a tu media naranja. Incluso un simple amasado de los músculos en este caso ayudará a dispersar el flujo sanguíneo y a relajarse.

Con la experiencia, aprenderá a comprender qué intensidad de entrenamiento elegir, cuándo detenerse y qué tipo de recuperación elegir para evitar consecuencias desagradables y evitar que se acumule ácido láctico. Además, los músculos entrenados no reaccionarán tan dolorosamente a la actividad física, lo que también reducirá el tiempo de recuperación. Por lo tanto, no es difícil resolver el problema, solo necesita escucharse a sí mismo y a sus sentimientos, así como entrenar con regularidad y cuidado.

Un estilo de vida activo trae no solo salud, sino también dolor muscular. Los médicos deportivos creen que para deshacerse de ellos, debe descubrir cómo eliminar el ácido láctico. Este es un compuesto de sales formado en los músculos durante el ejercicio intenso. Hay una serie de métodos para aliviar la condición del atleta.

¿Qué es el ácido láctico?

La actividad física es la clave para la longevidad y el bienestar. Para mantener una forma óptima, es importante entrenar correctamente, evitar sobrecargas y lesiones. La intensidad seleccionada incorrectamente o su fuerte aumento conduce a la producción de ácido láctico. A su vez, daña las fibras y causa una gran incomodidad.

Sabiendo cómo eliminar adecuadamente el ácido láctico, puede deshacerse rápidamente del dolor muscular

Normalmente, el cuerpo produce ácido láctico en pequeñas dosis, constantemente. Pero al mismo tiempo, sale fácilmente sin causar daño.

El aumento de la actividad física conduce a una disminución en el suministro de oxígeno al cuerpo.

Como resultado, el flujo sanguíneo se ralentiza y comienza la producción activa de compuestos químicos de lactosa. Esto se manifiesta en una desagradable sensación de ardor dentro del músculo, la intensidad de las sensaciones dolorosas depende del nivel de entrenamiento. Una pequeña cantidad de este compuesto proporciona nutrición a los músculos en crecimiento.

¿Cómo eliminar el ácido láctico formado en los músculos?

Las molestias del entrenamiento activo normalmente deberían desaparecer en un día. Si la carga aumenta gradualmente y la lección en sí se lleva a cabo de manera competente, entonces un ligero dolor no hará daño.

Si el dolor es intenso, la capacidad de moverse es difícil, los músculos son espasmódicos, primero debe comunicarse con un traumatólogo para excluir un daño grave.

Cómo eliminar el ácido láctico del cuerpo:

Cualquier problema es más fácil de prevenir. Crear un programa de entrenamiento individual. Suave y gradualmente aumenta la intensidad. Evite las súper tareas: si no es un atleta profesional, tales esfuerzos no traerán salud ni beneficios.
Inmediatamente después del gimnasio, visite el baño o la sauna. El aire caliente dispersará la sangre y acelerará el metabolismo. No se siente durante mucho tiempo en una habitación caliente, haga varias visitas a la sala de vapor durante 5-15 minutos. En el medio, tome una ducha fresca o nade en la piscina.
Ve a darte un masaje. Un especialista en deportes competente relajará los músculos tensos. El flujo de sangre se acelerará, la incomodidad pasará más rápido.
Beber mucho líquido. Se prefiere el agua simple sin gas, el té verde suave y los jugos naturales recién exprimidos.

Estas sencillas técnicas ayudarán a relajar un cuerpo tenso y aliviar las molestias.

En los últimos años, cada vez más personas están comenzando a prestar más y más atención a su salud. Incluir lejos del último lugar en esta lista es el deporte, y solo visitar el gimnasio. Sin embargo, a veces las personas, que se esfuerzan por lograr el resultado deseado lo más rápido posible, se exceden. Y como resultado, se enfrentan a un problema como el ácido láctico en los músculos.

Y este ácido láctico puede dar lugar a una serie de molestias, como:

Dolor en una variedad de grupos musculares, y especialmente en aquellos en los que la carga fue especialmente alta. Y el dolor suele ser muy intenso.
Debilidad general y sensación de "quebrantamiento": una persona no puede hacer un movimiento adicional. Además, tal estado puede durar bastante a menudo.
Un aumento en la temperatura corporal, para alguien aumenta ligeramente y para alguien, puede requerir la ingesta inmediata de medicamentos antipiréticos.

Esta condición puede durar desde varias horas hasta varios días y, a veces, en casos especialmente graves, hasta varias semanas. Eso sí, en el caso de que la actividad física no haya sido demasiado intensa, y no se haya desarrollado tanto ácido láctico, las molestias no serán demasiado importantes, y desaparecerán por sí solas, sin ningún problema.

Una persona ni siquiera exacerbará la atención especial; una condición similar ocurre periódicamente en casi cualquier persona. Y no siempre aparece como resultado de la práctica de deportes; a veces, incluso una caminata larga puede causar una condición similar. Como regla general, pasa muy rápido, por lo que si no hay temperatura y el dolor no causa una gran incomodidad, no debe tomar ninguna medida; muy pronto, como regla general, después de un día, el dolor desaparecerá sin dejar rastro. .

¿De dónde viene el ácido láctico?

Entonces, intentemos averiguar de dónde viene este mismo ácido láctico. Durante cualquier actividad física, los músculos humanos están involucrados. Y para que los músculos puedan realizar sus funciones biomecánicas con normalidad, deben consumir una cantidad suficiente de oxígeno.

Es con la ayuda de la absorción de oxígeno que los músculos reponen su suministro de energía: renuevan ATP. Durante el ejercicio, la contracción muscular es muchas veces más intensa que en reposo. Pero cuanto más intensa es la contracción muscular, más oxígeno se requiere para los músculos.

Pero las características del cuerpo humano son tales que las contracciones demasiado intensas del tejido muscular conducen inevitablemente al bloqueo del suministro de oxígeno. ¿Por qué está pasando esto? Durante una carga intensa sobre los músculos, el flujo sanguíneo local se ralentiza y, como resultado, el oxígeno ingresa a los músculos. Resulta una especie de círculo vicioso: los músculos requieren un mayor contenido de oxígeno, pero al mismo tiempo ellos mismos restringen el flujo sanguíneo, lo que reduce el flujo sanguíneo y, como resultado, el oxígeno.

Pero la carga sobre los músculos, a pesar de la falta de oxígeno, continúa. Esto significa que los músculos requieren cada vez más porciones de ATP, una fuente de energía. Y el cuerpo no tiene más remedio que empezar a producir ATP sin oxígeno, en el llamado modo anaeróbico. Gracias al glucógeno contenido en los músculos, se sigue produciendo ATP en los músculos incluso sin oxígeno.

Sin embargo, como resultado de tal ingesta de energía por parte de los músculos, se producen secreciones locales, que se denominan ácido láctico. Si recuerda, se dijo un poco más arriba que durante un aumento de la carga, el flujo sanguíneo se ve muy obstaculizado. Y esto significa que la salida de ácido láctico del tejido muscular también es muy difícil, por lo que se acumula en los músculos.

El ácido láctico en sí consta de dos componentes principales: el anión lactato y el hidrógeno. Es el ácido que reduce significativamente el nivel de pH en los músculos. Como resultado, una persona comienza a experimentar una sensación de ardor y dolor en los músculos. Y, a pesar de que los científicos clasifican el ácido láctico como un ácido suave, es poco probable que las personas afectadas lo llamen así de suave.

¿Por qué duelen los músculos?

Entonces, ahora es el momento de hablar sobre lo más importante: ¿por qué duelen los músculos? Al sentir dolor después de un entrenamiento u otra actividad física, una persona inmediatamente intenta aprender cómo eliminar el ácido láctico de los músculos. Sin embargo, esta no es una declaración completamente correcta de la pregunta.

La mayor parte del ácido láctico producido durante la actividad física se excreta muy rápidamente de forma independiente de las fibras musculares, un máximo de dos días después de su producción. El ácido láctico no tiende a permanecer en el cuerpo humano por mucho tiempo. Es por eso que el dolor muscular que siente una persona después de tres días o más no tiene nada que ver con el ácido láctico.

Sin embargo, aquí debe tener mucho cuidado con su estado de salud; a pesar de que después de tres días, el ácido muscular abandona casi por completo las fibras musculares, puede dañarlas. Y como resultado, una persona sentirá un dolor muscular intenso hasta que los músculos se restablezcan por completo.

Y estos conceptos deben distinguirse muy estrictamente: el ácido láctico no provocará dolor muscular después de unos días. Sin embargo, es el ácido láctico el que puede provocar daño muscular, por lo que una persona experimentará dolor.

Y recuerde que la aparición de una sensación de ardor durante el ejercicio, o inmediatamente después, no indica en absoluto que una persona necesariamente experimentará dolor durante varios días después de eso. Sin embargo, vale la pena escuchar sus sentimientos: si la sensación de ardor es demasiado fuerte, se puede suponer que se ha producido una gran cantidad de ácido láctico. Y esto significa que el riesgo de daño a las fibras musculares aumenta significativamente.

Por eso, si sospechas que tu cuerpo ha producido demasiado ácido láctico durante el ejercicio, puedes intentar deshacerte de él. Cómo puede hacerlo usted mismo se discutirá a continuación. Mientras tanto, deberíamos hablar un poco sobre qué más puede conducir al desarrollo de dolor en las fibras musculares.

¿Qué es el síndrome de dolor muscular retardado? Este tipo de dolor recibió su nombre debido al hecho de que no aparece inmediatamente después del entrenamiento, sino después de un tiempo, un día o incluso dos. Muchas personas pueden objetar: los músculos comienzan a doler casi de inmediato y no se detienen durante mucho tiempo, hasta una semana.

Sin embargo, este hecho inusual, a primera vista, se explica de manera muy simple: en las primeras horas y días, una persona experimenta dolor debido al hecho de que una cantidad excesiva de ácido láctico actúa sobre las fibras musculares. Después de un corto período de tiempo, el hígado descompone el ácido láctico y lo excreta del cuerpo.

Sin embargo, en este momento, se está sintiendo un tipo diferente de dolor: el dolor traumático. Ocurre como resultado de un fuerte esfuerzo físico, lo que implicó la deformación de las fibras musculares y su daño, por ejemplo, estiramiento excesivo. Dichos dolores a menudo ocurren después de ejercicios de estiramiento, subir escaleras y similares. Tal dolor físico pasa en aproximadamente una semana, pero en casos muy severos, la persona afectada se ve obligada a buscar ayuda de un traumatólogo. Afortunadamente, este fenómeno es extremadamente raro: se encuentra con mayor frecuencia en atletas profesionales.

Otro motivo asociado a la aparición del síndrome de dolor retardado es el desarrollo de un proceso inflamatorio que se produce en las fibras musculares. Ya se ha dicho anteriormente que una cantidad excesiva de ácido láctico, junto con la tensión de las fibras musculares, a menudo conduce al desarrollo de microtraumatismos musculares.

Por supuesto, el cuerpo humano necesariamente reaccionará a las lesiones, incluso a las más pequeñas: se produce un proceso inflamatorio. Aquellas células inmunitarias que son necesarias para iniciar el proceso de regeneración del tejido muscular comienzan a penetrar muy intensamente en las fibras musculares dañadas. Sin esto, la restauración de las fibras musculares es simplemente imposible. Y las sensaciones de dolor surgen precisamente debido a este proceso inflamatorio en curso.

Y recuerde que el proceso inflamatorio no siempre va acompañado de una lesión muscular extensa, por ejemplo, estiramiento; a veces, el daño a unas pocas células es suficiente. Pero la lesión de las fibras musculares ciertamente se acompaña de procesos inflamatorios intramusculares bastante fuertes.

¿Cómo deshacerse del ácido láctico?

Entonces, en cualquier caso, con una producción excesiva de ácido láctico en los músculos, vale la pena intentar eliminarlo del cuerpo lo antes posible. Por lo tanto, puede reducir en gran medida el riesgo de desarrollar un síndrome de dolor retardado y la sensación de ardor desaparecerá, lo que tampoco será redundante.

Por eso es hora de aprender a eliminar rápidamente el ácido láctico de los músculos. Es cierto que, para ser justos, debe tenerse en cuenta que los médicos escépticos dicen que es casi imposible hacer esto hasta que el cuerpo se descomponga y lo elimine por sí solo.

Sin embargo, el segundo grupo de médicos sigue siendo alentador y afirma que todavía es posible eliminar el ácido láctico del cuerpo, aunque no es tan fácil. ¿Cuáles son las formas? Esto es lo que se discutirá a continuación:

Visita a la sauna

Una de las formas más efectivas de eliminar el ácido láctico de los músculos es acudir a la sauna. Bajo la influencia de altas temperaturas, las fibras musculares y los vasos sanguíneos se expanden en gran medida, el flujo sanguíneo se vuelve mucho más intenso. Esto significa que el ácido láctico se excreta de los músculos de forma mucho más intensa.

Sin embargo, no debe ir a los extremos y tratar de pasar demasiado tiempo en la sauna sin descanso. De lo contrario, no se logrará el efecto deseado. El esquema para visitar la sala de vapor debe ser aproximadamente el siguiente: el primer acercamiento debe durar unos 10 minutos, después de lo cual vale la pena abandonar la cabina durante unos cinco minutos. El segundo enfoque se puede aumentar en unos 10 minutos, y el tiempo que se pasa fuera de la cabina se puede reducir a unos tres minutos. En total, dentro de un día está permitido no pasar más de una hora en la sauna. Termine el procedimiento preferiblemente con una ducha fría.

Asegúrese de tener en cuenta su estado general de salud; en ningún caso, no visite la sauna si tiene ciertas enfermedades, en cuya presencia existen contraindicaciones para visitar la sauna o el baño. Por ejemplo, tales enfermedades incluyen hipertensión, diabetes mellitus y otras. Si no está seguro, antes de visitar la sauna, asegúrese de consultar a su médico.

Bañera de hidromasaje

No siempre una persona tiene la oportunidad de visitar un baño o una sauna. Sin embargo, en este caso, puedes intentar deshacerte del exceso de ácido láctico. Puedes hacer esto con un baño caliente regular. Tome un baño tan caliente como su piel pueda tolerar. Debes estar en el baño por lo menos 10 minutos, pero asegúrate de que el agua no cubra la piel en el área del corazón.

Después de unos diez minutos, debe rociarse con agua fría y permanecer fuera del baño por un tiempo. Durante este tiempo, si el agua se ha enfriado, agregue agua caliente y repita el procedimiento nuevamente. Debe haber al menos cinco ciclos de este tipo en total. Después del final del procedimiento, frote cuidadosamente los músculos con una toalla hasta que la piel se ponga roja.

No se pueden realizar más de tres baños de este tipo por día. Y tampoco olvide que tales baños están contraindicados para mujeres embarazadas, personas con presión arterial alta, mujeres durante la menstruación.

Beber grandes cantidades de líquido

El primer día después del aumento de la actividad física, para eliminar el exceso de ácido láctico, debe beber tanto como sea posible. Además, el té verde, que es un excelente antioxidante, es el más adecuado para estos fines. Pero tenga cuidado, a pesar de que se cree ampliamente que el té verde no aumenta la presión arterial, este no es el caso en absoluto.

Y por tanto, en el caso de que tengas tendencia a aumentar la presión arterial, abandona el té verde. Sin embargo, aún necesita beber, así que dé preferencia al agua potable limpia y sin gas. Beba al menos cinco litros de líquido al día.

Y trate de aprender la lección correcta de este caso: dosifique estrictamente la carga para evitar que se repita una situación similar. Y ya no tiene que pensar en cómo deshacerse del dolor en los músculos. ¿Quizás tiene sentido utilizar los servicios de un entrenador profesional?

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