Специальные упражнения для укрепления поясницы. Упражнения для укрепления поясницы, которые можно выполнять дома

Многие из нас напрягают мускулы целый день, даже не подозревая об этом. У нас слабые мускулы из-за плохой , которую мы приобретаем в основном на работе, и это вредно, так как вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни. Она может быть мучительной, но, так или иначе, проходит со временем.

Любая поза, при которой искажаются естественные , вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй . Ваша спина становится округлой, а давление на неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние . Он может выглядеть прямым, но давление на и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к . В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на . Результатом может быть избыточный прогиб этой части вперед, называемый , что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать . Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Как постепенно укрепить спину

Лягте на ковер или мат (вам понадобится стол для поднимания ног) и выполняйте приведенные ниже упражнения каждое по пять раз. Сделайте их частью вашего утреннего и вечернего распорядка и продолжайте выполнять и после того, как боль прошла, это поможет предотвратить повторное возникновение проблемы.

Прогибы назад

1. Лягте на живот, подложив под него подушку, руки по бокам. Поднимите голову от пола, удерживайте некоторое время и затем опустите.

2. Расслабьте плечи и поднимите ноги вверх примерно на 15 см.

3. Когда окрепнете, попытайтесь поднимать сразу и голову, и ноги, но только на несколько сантиметров.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое . Повторите другой рукой к другой ноге.

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

Поднимание ног

1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра оказались на краю, руками держитесь за крышку стола.

2. Поднимите ноги до уровня крышки стола. Следите, чтобы ваша спина не сгибалась. Удерживайте ноги до счета 3, потом медленно, осторожно опустите.

Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность , их называют еще выпрямляющими упражнениями. Упражнения для спины имеют большое значение для женщин с сидячей работой. Эти упражнения повышают одновременно и подвижность , укрепляя мышцы спины, они также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и межпозвонковых дисках.

Во время упражнений на спину следите за тем, чтобы как можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие — расслаблялись.

Наиболее эффективны для спины упражнения с большой нагрузкой , усложненные, при которых наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперед, назад, в стороны, при которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к .

Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить . Когда будете включать упражнения для укрепления мышц спины в свой комплекс упражнений, помните, что именно они в первую очередь улучшают ваш внешний вид.

1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.

3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.

4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, ), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая , вернуться в исходное положение.

5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.

6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.

7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.

8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.

9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.

10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.

11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.

12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.

13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.

14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.

15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения которые укрепляют мышцы спины, оказывают большое влияние на правильность . Такие упражнения называются выпрямляющими. Упражнения для спины очень важны для женщин у которых сидящая работа. Благодаря этим упражнениям повышается подвижность , укрепляются мышцы спины, а также можно предупредить образование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. При упражнениях на спину нужно следить за нагрузкой на , она должна быть максимальной, чтобы укрепить ослабленные мышцы спины, а которые затвердели — расслабить.

Самые действенные упражнения для спины, которые несут в себе большую нагрузку и усложнены. Например в которых наклоны нужно чередовать с поворотами тела, затем выпрямлять руки так, чтобы лопатки сводились вместе. Также делать прямые наклоны вперед, назад, в стороны, с помощью которых хорошо тренируются мышцы, которые прикрепляются к .

Постоянное и постепенное выполнение упражнений для укрепления мышц спины улучшает . Если вы добавите в свой комплекс упражнений «выпрямляющие» упражнения, то именно они в первую очередь помогут вам улучшить ваш внешний вид.

Подробное описание с картинками упражнений для укрепления спины:

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого - глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний ), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя , вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы.

Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.
Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).

Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..
Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс - это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека - это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.
Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Упражнение 1.
Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.
Упражнение 2.
Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.
Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.
Упражнение 3.
Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия - упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.
Техника выполнения
1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, - сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 - та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.
Упражнение 4.
Мостик гимнастический..)
Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же - данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице - начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться "мостиком" после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО - не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.
Упражнение 5.
Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным - воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.
Итак. По началу - Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому - начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими - не успеете напрячься..
Упражнение 6.
Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг - это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему - отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ
Если вы относитесь к числу тех, кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.
Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет...
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.

Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

• В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
• Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
• Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

1. На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
2. Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
3. Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
4. Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
5. В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

1. Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
2. Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
3. Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
4. Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
5. Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
6. Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
7. Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
8. Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

1. Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
2. Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
3. Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
4. Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
5. Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
6. Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
7. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

1. Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
2. Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
3. Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
4. Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
5. Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
6. Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
7. Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
8. Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
9. Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
10. Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

• Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
• Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
• Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
• Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
• Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
• Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
• Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
• Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

• Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
• Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
• Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

• Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
• Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция - лежа на животе. 8 – 12 повторений.

• Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
• Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
• Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
• Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
• Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

• Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
• Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
• Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

1. Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
2. Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
3. Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

1. Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
2. Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
3. Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
4. Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
5. Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

• Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
• Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
• Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

• Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
• Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
• Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
• Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

1. Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
2. Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
3. Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
4. Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
5. Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

1. Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
2. Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
3. Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
4. Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
5. Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

• Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
• Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
• Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
• Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
• Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
• Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

• Поднимаются обе ноги сразу.
• Синхронное поднятие обеих рук и ног.
• Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
• Упражнение «мельница», которое производят ногами.
• Всем известный «велосипед».
• Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
• К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
• Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

• Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
• Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем - выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири - это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

1. Укрепить нижние мышцы живота

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

2. Укрепление поперечной мышцы живота

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

3. "Птица - собака"

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица - собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени - прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

4. "Мост"

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется "Мост" (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

5. Растяжка мышц таза

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

6. Растяжка поясницы

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки - плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть - восемь раз.

7. Растяжка икроножных мышц

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

9. Растяжка мышц бедра

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

10. Растянуть позвоночник

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва - глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое - в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

Боль в спине - довольно неприятное явление, которое можно терпеть долгое время. Но в один не самый прекрасный день такой дискомфорт может повлечь за собой и некоторые нарушения двигательной функции, онемение ног, невозможность пошевелиться или даже встать с кровати. Если вы всерьёз задумываетесь над тем, что в ближайшее время вам придётся отменить большинство планов из-за больной спины, стоит обратить внимание на лечебную гимнастику. Это очень простой и доступный способ избавиться от неприятных ощущений на долгое время. Тренируясь дома, вы сможете достигнуть больших успехов при регулярных и качественных занятиях с полной самоотдачей.

В чём цель гимнастики для поясничного и крестцового отделов позвоночника

В течение жизни наш позвоночник регулярно подвергается негативному воздействию окружающей среды. Различные факторы давления, скачки, удары, падения и другие травмы разрушают структуру позвоночного столба. Хождение на двух ногах в вертикальной плоскости также оказывает разрушительное влияние на поясничную часть позвоночника, которая вынуждена удерживать на себе каркас всего туловища.

Боль в спине - расплата за прямохождение человека

Как изменяется позвоночник в течение жизни:

• стабилизируется внутреннее вещество диска;
• уменьшается упругость соединительной ткани;
• снижается подвижность частей позвоночника и отдельных позвонков друг относительно друга;
• уменьшается объём межпозвоночных дисков;
• формируются костно-хрящевые выступы на позвонках, именуемые остеофитами;
• увеличивается градус функциональных изгибов позвоночника - лордозов и кифозов;
• уменьшается длина позвоночника, в пожилом возрасте может составлять до десяти сантиметров от изначальной.

Основные эффекты от выполнения упражнений

Каждое упражнение в реабилитационном курсе лечебной гимнастики носит свою определённую цель. Недопустимо использовать их без знания и умения правильно выполнять, так как это может сильно навредить процессу регенерации и восстановления тканей организма. Если же соблюдать все особенности и не спешить с процессом тренировок, можно достигнуть ошеломительных результатов за короткий временной промежуток.

Кратковременный эффект достигается в первые несколько занятий. Для того чтобы изменения сохранялись длительно, необходимо строго придерживаться графика.

Таблица: эффекты от применения ЛФК

Кратковременные эффекты	Долговременные эффекты
стимуляция венозного и артериального кровообращения в поражённых тканях	активизация обменных процессов в соединительном веществе, улучшение питания клеток на молекулярном уровне
снижение интенсивности и силы нагрузки, ежедневно действующей на позвоночный столб	формирование здоровой и ровной осанки, которая сохранится в течение всей жизни
стимуляция процессов синтеза и активации иммунных клеток организма: ваш иммунитет гораздо быстрее реагирует на инфекцию	увеличение мышечной ткани, повышение подвижности суставов
формирование устойчивости к внешним воздействиям (удары, толчки)	профилактика апато-депрессивных состояний, маний, психозов
торможение воспалительных процессов в тканях	стабилизация гормонального фона
замедление дегенерации и разрушения клеток	повышение настроения и общего тонуса организма
нормализация оттока лимфатического вещества	уменьшение отёчности и болевых ощущений в зоне повреждения

Важные принципы гимнастики

Лечебная гимнастика в руках умелого специалиста - поистине волшебный инструмент, с помощью которого можно вернуть себя в привычный ритм жизни. Но не стоит сломя голову кидаться в омут физической активности: для начала следует уяснить для себя некоторые правила и ограничения, а также рассмотреть основополагающие принципы, на который зиждется терапия. Без их соблюдения любой курс упражнений не принесёт желаемого результата, либо он будет кратковременным.

Таблица: принципы лечебной гимнастики

Название	Суть принципа
Принцип индивидуальности	каждому пациенту назначается свой режим занятий, определённый вид и количество упражнений
Принцип инновации	рекомендуется добавлять новые задания каждую неделю занятий с целью развивать все группы мышц
Принцип регулярности	если каждый день уделять тренировкам от пятнадцати до сорока минут в день, можно достигнуть хороших результатов
Принцип постепенного перехода	необходимо строго соблюдать последовательность «от простого к сложному, от большего к меньшему»: сначала тренируются малые группы мышц, а затем большие
Принцип цикличности	нельзя беспрерывно перетруждать организм: своевременные паузы для нормализации дыхания помогут справиться с нагрузкой и легче переносить её
Принцип соединения	лечебная физическая гимнастика не назначается изолированно: сочетание упражнений с медикаментами, нетрадиционной медициной, народными методиками и массажем даст лучший результат

Кому не стоит заниматься ЛФК

К сожалению, при всех весомых преимуществах лечебной физической гимнастики, её нельзя назначать всем людям без исключения. Цель ЛФК - адаптировать организм к жизни в условиях изменённого тела, восстановить подвижность позвоночника и суставов. При применении некоторых групп упражнений у людей, которые длительное время имеют хронические рецидивирующие болезни, можно спровоцировать обострение недуга.

Никогда не назначайте себе упражнения самостоятельно: это может принести вред.

Патологии, при которых стоит воздержаться от физических нагрузок:

• состояние шока (аллергический, септический, токсический шок);
• острый период любой травмы;
• ранний послеоперационный этап выздоровления;
• нарушения свёртываемости крови и рецидивирующие кровотечения;
• болезни органов дыхания, пищеварения, сосудов и сердца в стадии обострения;
• нервно-психические заболевания (шизофазия, делирий, сумрачное расстройство личности);
• острые инфекционные заболевания;
• некоторые генетические заболевания, связанные с серьёзным нарушением координации;
• онкологические заболевания в период после химиотреапии;
• открытые раны и кровотечения;
• недавно перенесённое сотрясение мозга;
• ревматические болезни сердца и суставов в стадии обострения.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений на нижнюю часть спины

Не все заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника нуждаются в обязательном выполнении упражнений. Как и любое средство лечения, гимнастика требует своих обоснований для назначения.

Показания к выполнению упражнений:

• поясничный в латентной фазе;
• мышечное напряжение и спазмы;
• поздний посттравматический или послеоперационный период;
• длительная иммобилизация;
• не осложнённые грыжи позвоночника;
• нарушение стабильности позвоночного столба;
• формирование остеофитов;
• повышенная утомляемость и мышечная слабость;

Противопоказания для упражнений:

• остеохондроз в стадии обострения;
• недавно перенесённая операция на позвоночнике (менее недели);
• гипертонический криз;
• нарушение координаций движений;
• осложнённая грыжа;
• защемление сосудисто-нервных пучков;
• наличие внутренней гематомы.

Если вы всё ещё сомневаетесь, можно ли вам заниматься лечебной гимнастикой в домашних условиях, обязательно проконсультируйтесь у врача. Возможно, для оптимального решения вашей проблемы придётся существенно изменить некоторые методики.

Как подготовить себя к занятиям в домашних условиях

Посещать занятия в спортивном зале может позволить себе далеко не каждый человек. Зачастую времени добраться до тренировки абсолютно не хватает из-за работы и домашних дел. Чтобы восстановить свой позвоночник в домашних условиях, вам не понадобится покупать сложные тренажёры.

Необходимый инвентарь для занятий:

• гантели весом от одного до трёх килограммов;
• гимнастический коврик или мат;
• деревянная или пластмассовая палка;
• лосины или спортивные штаны и удобная футболка;
• носки или лёгкая спортивная обувь;
• небольшая штанга.

Требования к помещению для занятий:

• свободная комната, в которой вы сможете вытянуться в полный рост на полу, не повредив мебель;
• наличие источников естественного и искусственного освещения;
• наличие вентиляции или окон в помещении;
• по возможности - большое зеркало и магнитофон.

Открытое окно - отличная система вентиляции в летнее время

Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах

Для каждого патологического состояния важно подобрать уникальный комплекс упражнений, который позволит максимально проработать зону повреждения. Нельзя заниматься по первому попавшемуся в интернете видео: это может усугубить боль или вызвать необратимые повреждения. Консультация с медицинским реабилитологом является обязательным мероприятием перед началом любых тренировок.

Соблюдая эти простые правила, вы обеспечите себе быстрый и безболезненный восстановительный период. В настоящее время существует огромный выбор упражнений для всех органов и систем. Чтобы не запутаться в этом множестве и совершить правильный выбор, внимательно изучите литературу по своему заболеванию и проконсультируйтесь у лечащего врача.

Гимнастика после операций и травм позвоночного столба

Восстановительный период после травм позвоночника и спинного мозга традиционно считается самым трудным. Реабилитация длится от шести месяцев и до двух лет. Поясничный и крестцовый отделы позвоночника чаще остальных подвергаются переломам, ушибам и вывихам. Именно поэтому следует уделить особенное внимание их разработке с помощью гимнастики.

Врачи назначают гимнастику после того, как пройдёт острый период травмы

Основные гимнастические упражнения, применяемые для восстановления после травмы:

1. Из позиции лёжа на спине положите обе вытянутые руки на бёдра. Постарайтесь медленно и плавно развернуть таз в сторону, при этом не меняя положения грудной клетки. Повторять не менее двадцати раз.
2. С помощью подвешенной над кроватью ручки совершайте подъёмы и опускания таза. Ноги при этом должны быть выпрямлены. Рекомендуется повторять тридцать раз до достижения желаемого эффекта.
3. Из позиции лёжа на животе попробуйте дотянуться до своих лодыжек, максимально прогнув спину. Попытайтесь продержаться одну или две минуты.
4. Встаньте напротив стены или устойчивой твёрдой поверхности, обопритесь на неё ладонями, поместив ноги на ширине плеч таким образом, чтобы ваша фигура образовала с поверхностью острый угол. Совершайте сгибания и разгибания рук не менее тридцати раз, сохраняя спину ровной. При выполнении вы можете почувствовать лёгкое напряжение, что связано с активацией мышечных групп поясницы.

Видео: гимнастика после травм и операций

Пилатес для спины

Пилатес представляет собой совершенно уникальную методику упражнений, которая без лишних усилий позволит вернуть позвоночнику былую подвижность. Каждое упражнение необходимо повторять от десяти до пятнадцати раз. Если ваши силы уже на исходе, начните с пятикратного повторения, с каждым днём добавляя по одному разу.

Курс пилатеса для поясницы:

1. Установите стопы на ширине таза, опустите плечи и лопатки. Вдохните и наклоните корпус вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
2. Из начальной позиции на четвереньках при вдохе максимально округлите спину и задержитесь на пятнадцать секунд, параллельно напрягая мышцы пресса. На выдохе расслабьте спину и живот.
3. Из того же начального положения медленно вытяните правую ногу назад, затем поднимите её вверх. Вес всего тела при этом сосредоточен на руках и второй ноге.
4. Из позиции лёжа на животе попробуйте без помощи рук и ног, напрягая только мышечные группы спины, перевернуться на любой бок. Если у вас это получилось с первого раза, вашей гибкости можно только позавидовать. В остальных случаях продолжайте упорно тренироваться.

Видео: пилатес при болях в пояснице

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Если причина боли в спине кроется в слабости мышечного корсета, которая может возникнуть после долгого двигательного покоя (сложные переломы, параличи и парезы, кома), необходимо обратиться к методикам лечебной физической культуры. Нарастить мышечную массу можно только при соблюдении режима сна и отдыха, стабилизации тренировок и правильном питании.

Здоровое питание поможет укрепить мышцы

Упражнения для укрепления мышц пояснично-крестцового отдела:

1. Возьмите в руки гири весом не более двух килограмм каждая. Прижмите их к груди и начинайте совершать приседания. Опустившись максимально глубоко, разведите руки. При подъёме наверх снова приводите руки к груди. Повторять двадцать или двадцать пять раз.
2. Поднимите руки с зажатыми гантелями над головой и медленно выдвигайте согнутую в колене ногу вперёд. Ваша задача состоит в том, чтобы равномерно распределить вес собственного тела и задержаться в устойчивом положении не менее одной минуты, совершая пружинистые движения ногой.
3. Из позиции стоя максимально широко разведите ноги. Зажав в руках гантели, совершайте наклоны попеременно в обе стороны, делая перерыв между подходами по тридцать секунд. Количество выполнений в одном подходе не должно превышать шести наклонов.

Видео: укрепление мышц поясницы простыми упражнениями

Курс йоги

Йога приобрела популярность в нашей стране ещё в далёких восьмидесятых годах. Сейчас же это широко развитое направление альтернативной медицины, с помощью которого можно избавиться от многих недугов. Большая часть упражнений йоги основана на обращении внутренней энергии духа человека на его излечение. Считается, что при этом нужно занимать определённое положение, именуемое асаной. Каждая из них стимулирует свои мышечные группы, заставляя вашу биологическую энергию работать вам на благо.

Какие асаны применяют для лечения поясницы и крестца:

1. Асана собака мордой вниз: из позиции на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, слегка увеличив между ними расстояние. Ваше тело, согнутая спина и выпрямленные конечности должны образовывать ровный угол по отношению друг к другу. Так кровь приливает к нужным участкам тела, стимулируя регенерацию тканей.
   Асана собака мордой вниз - с помощью этого упражнения улучшается кровоснабжение
2. Поза змеи: из положения лёжа на животе максимально приподнимите грудную клетку, выпрямите руки и напрягите позвоночник. Можно выгнуть локти.
   Шипящая змея - идеальная поза для расслабления спины
3. Асана лепесток: поместите под ягодицы подушку, совершите наклон вперёд и задержитесь в таком положении на две минуты.
   Асана лепесток помогает растянуть спину
4. Асана плывущая лодка выполняется также на гимнастическом коврике. Откиньтесь назад, обопритесь на локти и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Это поможет снять напряжение с поясницы и расслабить нижнюю часть туловища.
   Асана лодки - с помощью этого упражнения вы тренируете также мышцы шеи
5. Героическая асана выполняется, на первый взгляд, очень просто: подожмите под себя обе ноги, положите руки на бёдра и выпрямите спину. Как можно дольше держите осанку. Можно выполнять параллельно дыхательные упражнения с небольшой амплитудой дыхания.
   Держать осанку - поистине героическое занятие

Видео: йога для позвоночника

Техника Бубновского

Доктор Бубновский в течение многих лет занимался изучением проблем, которые возникают у людей из-за малоподвижного образа жизни. Им было разработано множество методик, каждая из которых направлена на решение тех или иных задач, касающихся здоровья. Комплекс упражнений для устранения боли в нижней части спины пользуется популярностью уже в течение пяти лет.

Упражнения рекомендуется выполнять под контролем тренера

Упражнения от Бубновского:

1. Сделайте упор плечами и затылком на ровную стену. Расслабьте руки и ладони расположите ровно по поверхности. Медленно поднимайте одну ногу на максимально далёкое от пола расстояние. При правильно распределённом весе тела вы сможете ощутить, как напрягаются мышцы спины. Делать не менее десяти раз.
2. Из позиции лёжа на спине медленно поднимите таз, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Нижняя часть спины очень хорошо задействуется в этом упражнении. В качестве бонуса вы получаете укрепление ягодичных мышц. Повторять двенадцать раз.
3. Возьмите гирю весом до четырёх килограммов в одну руку. Совершайте приседания, перекладывая на самой нижней точке гирю из одной руки в другую, не менее двух подходов по шесть или восемь упражнений. Если вам становится тяжело, облегчите вес гири или во время приседания держите её двумя руками.
4. Займите позицию с упором на колени и локти. Откатитесь назад, опустив нижнюю часть туловища на свои щиколотки, постепенно распрямляя локти.
5. Из предыдущего положения поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, вытягивая их максимально далеко. Спина при этом должна сохранять полную неподвижность.

Видео: упражнения от доктора Бубновского

Методика оздоровления спины по Шишонину

Клиника профессора Шишонина - это лечебное учреждение, основными направленностями которого являются терапия и нарушений опорно-двигательного аппарата. Доктор Шишонин длительное время стажировался в клинике Бубновского, прежде чем открыть собственный центр. Методика упражнений, разработанная им для восстановления поясничной части позвоночника, адаптирована для людей с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

1. Возьмите в руки ровную деревянную или пластмассовую палку: она будет служить ориентиром. Удерживая её на уровне плеч, совершайте вращательные движения нижней частью туловища, плотно зафиксировав верхнюю. Стоит повторять не менее восемнадцати раз.
2. Держите палку на уровне глаз, совершайте приседания, стараясь максимально прогибать спину. Рекомендовано повторять такое движение двадцать или тридцать раз.
3. Сделайте опору на ровную вертикальную поверхность спиной. Установите руки выше головы, ладони положите на стену. Медленно распрямите руки, входя в положение полумостика: ноги устойчиво стоят на земле, в то время как руки и верхняя часть туловища образуют округлую арку. Напрягайте поясницу и ягодицы в течение минуты.
4. Скрепите пальцы в замок на груди. Наклонитесь вперёд (лучше, чтобы у вас была опора в виде стола, подоконника или высокого стула) и вытяните руки, стараясь сохранять прямой угол между грудной клеткой и ногами. Задержитесь на две минуты и повторите ещё десять раз.

Видео: техника доктора Шишонина

Изометрические упражнения

Изометрическая гимнастика - уникальный комплекс упражнений, целью которого является попеременное напряжение и расслабление мышц спины. Чередование покоя и отдыха позволяет дать мышцам определённый энергетический потенциал и время для восстановления. Такую технику используют профессиональные спортсмены для своих тренировок, чтобы подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Рекомендовано повторять каждое упражнение от восьми до двадцати раз, в зависимости от ваших возможностей.

Изометрическая гимнастика помогает расслабить мышцы

Изометрическая гимнастика для спины:

1. Возьмите гантели весом до трёх килограммов. Руки расположите вдоль туловища опустите гантели вниз. Поворачивайте верхнюю часть туловища, вместе с тем поднимая гантели на уровень груди.
2. Сядьте на стул с твёрдой спинкой, облокотитесь и держите осанку. Подбородок поднимите вверх и тяните его в течение одной минуты. После этого позвольте телу обмякнуть на стуле, расслабив мышцы - этот период не должен превышать тридцати секунд. Повторяйте не менее пятнадцати раз.
3. Ложитесь на левый бок на своём гимнастическом коврике. Максимально выгните позвоночник вперёд и вверх, образуя таким образом «лежащую на боку лодку». Повторите упражнение на правом боку.
4. Возьмите штангу весом полтора килограмма, поднимите её вверх. Совершайте наклоны в обе стороны, стараясь не отклоняться вбок более чем на тридцать градусов.

Видео: изометрическая техника восстановления

Техника растяжки поясничного отдела и крестца

Растяжку перед началом интенсивной тренировки используют как бывалые спортсмены, так и дети на уроках физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид упражнений, который не только готовит мышцы, связки и сухожилия к дальнейшим нагрузкам, но и помогает увеличить подвижность позвонков и обеспечивает надёжную профилактику травм спины.

Растяжка спины подготовит вас к предстоящей тренировке

Как правильно растягиваться при проблемах с поясницей:

1. Не совершайте резких или отрывистых движений. Медленные и плавные действия оптимальны.
2. Уделяйте растяжке не менее пяти минут перед началом своих основных занятий.

Упражнения на растяжку:

1. Сядьте на своём гимнастическом коврике и подогните обе ноги под себя. Поднимайте попеременно правую и левую руку вверх, как бы пытаясь схватить что-то с высоты.
2. Из позиции сидя с согнутыми в коленках ногах переместите руки на щиколотки. Начинайте подбородком давить на ноги, распрямляя их, пока они не окажутся на коврике полностью. Это упражнение на растяжку потребует от вас определённой гибкости.
3. Из позиции лёжа на животе поднимайте попеременно правую и левую ногу, согнутые в коленках, к потолку. Таким образом вы сможете задействовать длинные мышцы спины и заставить их работать.

Видео: как правильно растягивать спину

Занятия при нестабильности поясничной части спины

Нестабильность позвонков - довольно опасное явление, которое может вызвать сдавление или защемление межпозвоночных нервов, что приведёт к потере чувствительных и двигательных функций.

Нестабильность позвонков является частой причиной боли в спине

Людям с таким диагнозом стоит крайне аккуратно подходить к выбору комплекса гимнастических мероприятий. Обычно медицинские реабилитологи запрещают использовать силовые упражнения, так как поднятие тяжестей может значительно усугубить имеющуюся ситуацию.

Какие упражнения можно делать при нестабильности:

1. Сядьте на колени, поместив ягодицы на щиколотки. Вдохните воздух в лёгкие и согните спину колесом, представляя себя древней старушкой. На выдохе выпрямитесь вновь. Повторите до десяти раз.
2. Обопритесь на руки, отклоните голову назад, а носочки ног постарайтесь подтянуть к голове. Если у вас получилось принять эту позу, удерживайте её в течение тридцати секунд.
3. Следующее упражнение нужно выполнять на боку лицом к стене. Поворачивайте туловище набок, упираясь свободной ногой в стену и не позволяя себе совершить полный поворот. Рекомендуется выполнять не менее пятнадцати раз для закрепления эффекта.

Полезно регулярно лежать не менее пятнадцати минут на твёрдой и ровной поверхности: позвоночник выпрямляется, исчезают патологические изгибы, а тело «запоминает» правильное положение позвонков.

Видео: ЛФК при нестабильности поясницы

Упражнения для лечения и восстановления поясницы

Чтобы восстановить и излечить поясничный отдел позвоночника, обратите своё внимание на аквааэробику и плавание. Давно доказано, что упражнения на воде отлично тренируют все группы мышц и помогают развивать дыхательную систему. Единственное ограничение - вы должны иметь хотя бы минимальные навыки плавания или уметь держаться на воде. Занятия в бассейне рекомендовано посещать три раза в неделю.

1. Возьмитесь руками за край бассейна, максимально расслабив ноги и спину. Позвольте воде держать вас на поверхности. Упражнение можно выполнять на небольшой глубине.
2. Займите положение в бассейне, при котором вода будет достигать плеч. Возьмите специальный мяч и поднимите его над головой. Совершайте повороты вокруг своей оси, преодолевая сопротивление воды, не менее тридцати раз.
3. Положите под живот плавательную доску и расслабьте спину. Пролежав в таком положении несколько минут, попробуйте перевернуться на спину, чтобы доска оказалась впереди вас. Двадцати повторений будет достаточно.
4. Переплывите бассейн не менее двадцати раз в обоих направлениях. Это упражнение подойдёт только тем, кто уверенно чувствует себя в воде и умеет плавать.

Видео: упражнения в воде для восстановления спины

Возможные негативные последствия от занятий

Если нарушать режим тренировок, последовательность выполнения упражнений и их технику, существует риск возникновения неприятных последствий. Для лечения некоторых из них может понадобиться даже хирургическое вмешательство. Именно поэтому стоит особое внимание уделять технике безопасности при начале своих занятий как в спортивном зале, так и на дому.

Осложнения от неправильного выполнения разных групп упражнений:

1. Формирование вывиха, ушиба или даже перелома вследствие травмы: нарушение условий и техники безопасности может дорого обойтись вам.
2. Разрывы и растяжения связок поджидают тех, кто начнёт выполнять упражнения без предварительной растяжки.
3. Усиление нестабильности поясничного отдела позвоночника.
4. Смещение по оси позвонков друг относительно друга.
5. Развитие судорожного синдрома и сильных спазмов в различных мышечных группах.
6. Формирование болевого синдрома.
7. Защемление спинномозговых нервов, кровеносных и лимфатических сосудов.
8. Переход хронического заболевания в активную фазу.
9. Головокружения, тошнота и рвота.
10. Формирование психологического барьера, вызванного страхом перед предстоящей болью.