Postura correta em frente ao monitor. Móveis de escritório e tudo ao seu redor. Quanto tempo você consegue ficar sentado em frente ao computador sem prejudicar sua visão

Qual é a maneira certa de sentar em frente ao computador? Esta frase está na boca de todos e leva muitos a um estado de maior irritação. No entanto, este aspecto da vida deve receber atenção especial. A principal razão para isso é a osteocondrose.

Entre a população, estava arraigada a opinião de que a doença atinge cada vez mais idosos. Isso não é verdade. De acordo com as recomendações nacionais dos traumatologistas, a doença começa a se formar aos 18-20 anos. Seus primeiros sinais já podem ser detectados nesta idade, após um exame adequado. É claro que, mais cedo ou mais tarde, a osteocondrose se desenvolve em todas as pessoas, porém, um grupo da população sente desconforto na coluna já aos 30 anos e a qualidade de vida do outro não diminui até a velhice.

O pouso adequado no computador não o salvará da osteocondrose, pois nossa coluna vertebral enfrenta cargas pesadas todos os dias. No entanto, irá desacelerar significativamente a sua formação, uma vez que uma pessoa moderna passa pelo menos várias horas por dia com esta técnica.

Vários fatores desempenham um papel no desenvolvimento de doenças da coluna vertebral. A primeira é a fisiologia humana. Nossos discos intervertebrais têm suprimento sanguíneo próprio, em média, até 20 anos. Devido à pressão axial constante na coluna, esses vasos são gradualmente cobertos de tecido conjuntivo e o sangue começa a fluir através de estruturas próximas (o periósteo das vértebras). Conseqüentemente, o fluxo sanguíneo diminui, o disco intervertebral começa a "envelhecer" naturalmente.

O segundo fator principal são as cargas dinâmicas e estáticas de longo prazo, que incluem uma postura monótona. Em primeiro lugar, a coluna cervical e lombar é danificada, pois a pessoa muda de posição dobrando-as ou desdobrando-as. O número de movimentos realizados pela região torácica é muito menor.

Para diminuir a carga na coluna vertebral, você deve conhecer as posturas mais benéficas, quanto tempo você consegue ficar sentado diante do computador por dia e quais móveis são melhores para isso.

Quais são as piores posições?

Atualmente, os computadores desktop são menos populares que as opções móveis (laptops, transformadores, tablet PCs e assim por diante). Portanto, dois grupos de posturas devem ser considerados, dependendo do dispositivo utilizado.

Computador desktop

PCs do tipo estacionário significam a localização à mesa em uma cadeira.

Opinião de um 'expert

Dor e aperto nas costas e nas articulações ao longo do tempo podem levar a consequências terríveis - restrição local ou completa do movimento nas articulações e na coluna, até a incapacidade. As pessoas, ensinadas pela amarga experiência, usam um remédio natural recomendado pelo ortopedista Bubnovsky para curar as articulações ... Consulte Mais informação"

Neste caso, as seguintes posições corporais devem ser evitadas:

1. endireitado "ao longo da linha" - a extensão prolongada da coluna e a tensão do espartilho muscular aumentam a carga na região lombar. Se uma pessoa permanece constantemente nesta posição e sente dores nas costas com irradiação para a perna, a probabilidade é de 64% (estatísticas da revista Vertebrology) de que ela tenha osteocondrose da quarta ou quinta vértebras lombares;
2. excessivamente curvado na região lombar com a cabeça inclinada é a posição menos vantajosa, pois neste caso a carga atinge igualmente o pescoço e a região lombar.

O que acontece se você ficar sentado em frente ao computador nessas posições por muito tempo? A resposta é inequívoca - osteocondrose com sintomas precoces e diminuição da qualidade de vida. Para evitar isso, recomenda-se selecionar corretamente a altura dos móveis (mesa e cadeira ao mesmo tempo) e adotar a postura fisiológica correta.

Aparelho portátil

Via de regra, o único fator que determina a posição do usuário desse PC é a proximidade da tomada do carregador. Caso contrário, ele terá total liberdade para escolher uma pose. Os mais infelizes deles são:

Pose	Coluna afetada
Deitado de bruços com a cabeça erguida	Cervical - devido à hiperextensão das articulações intervertebrais.
Sentado com a cabeça fortemente abaixada (mais de 40 o)	Cervical - a flexão excessiva leva à fadiga muscular e trauma nos discos intervertebrais.
“Reclinado” - quando há espaço livre entre a parte inferior das costas e os móveis	Lombar - a falta prolongada de apoio leva à tensão excessiva dos músculos lombares e à deformação gradual das estruturas da coluna.

Quanto tempo você consegue ficar sentado em frente a um computador assim? A permanência nessas posições deve ser limitada ao máximo, pois aumentam significativamente o risco de doenças da coluna.

Postura correta no computador

Para que uma pessoa possa assumir a postura correta, ela precisa de móveis adequados. Deve ter uma altura tal que os olhos fiquem na altura da tela ou monobloco. Caso contrário, o usuário flexionará ou hiperestenderá involuntariamente a região cervical.

Um pouco sobre segredos

Você já experimentou dores constantes nas costas e nas articulações? A julgar pelo fato de estar lendo este artigo, você já conhece pessoalmente a osteocondrose, a artrose e a artrite. Com certeza você já experimentou um monte de remédios, cremes, pomadas, injeções, médicos e, aparentemente, nada disso te ajudou ... E há uma explicação para isso: simplesmente não é lucrativo para os farmacêuticos vender um produto que funciona remédio, pois perderão clientes! No entanto, a medicina chinesa conhece a receita para se livrar dessas doenças há milhares de anos, e é simples e compreensível. Consulte Mais informação"

A forma ideal e a consistência do encosto também são de grande importância. É importante que sejam um tanto côncavos para corresponder à curvatura fisiológica da região torácica. As costas não devem ficar muito tensas, pois a pessoa não conseguirá ficar em uma posição confortável, o que causará tensão no espartilho muscular.

Depois de escolher os móveis, você deve se lembrar de como sentar-se corretamente diante do computador. Independentemente do dispositivo utilizado, a pessoa deve estar em posição fisiológica. Deve excluir tensão muscular desnecessária e flexão/extensão prolongada da coluna.

Sentada à mesa, a pessoa deve sentar-se confortavelmente em uma cadeira, de modo que haja uma ligeira curvatura na região lombar e um pescoço reto. Se houver desejo de deitar atrás de um tablet ou laptop, todas as partes da coluna devem ter um ponto de apoio. O ângulo entre eles deve ser insignificante (não mais que 20o-30o) para eliminar a carga nas articulações facetárias (intervertebrais).

Quantas horas você consegue ficar sentado em frente ao computador? Segundo a revista Vertebrology, qualquer exercício estático que dure mais de uma hora é indesejável. Porém, se você adotar a postura correta e escolher os melhores móveis, poderá passar de 2 a 3 horas com segurança. Depois disso, recomenda-se fazer uma pausa dinâmica de 20 a 30 minutos (caminhar, mudar várias vezes a posição do corpo, fazer alguns alongamentos, etc.).

Quanto por dia você consegue ficar sentado em frente ao computador se seguir essas recomendações? Não mais que 6 horas. Já uma postura monótona ainda terá um efeito negativo na coluna vertebral e levará a doenças como a osteocondrose.

Como esquecer as dores nas costas e nas articulações?

Todos nós sabemos o que são dor e desconforto. Artrose, artrite, osteocondrose e dores nas costas prejudicam gravemente a vida, limitando as atividades normais - é impossível levantar a mão, pisar no pé, sair da cama.

Hoje o computador se tornou parte da nossa vida. E, apesar de as tecnologias modernas estarem em constante melhoria, ainda corremos o risco de “adquirir” problemas de saúde. Contribuir para isso e o hábito de ficar sentado em frente ao computador de qualquer maneira e por quanto tempo. Acontece que nosso ajudante e amigo se transforma em nosso inimigo. Portanto, conhecemos e lembramos: as regras para trabalhar no computador.

• Escolha a postura certa. A saber: diretamente em frente à tela, a parte superior do monitor na altura dos olhos ou um pouco mais abaixo.


• Observe a distância dos olhos ao monitor - 55-60 cm (distância no comprimento do braço). A parte inferior do monitor deve ser inclinada ligeiramente em relação ao monitor de trabalho (ou seja, localizada um pouco mais próxima).


• Escolha uma cadeira confortável para trabalhar no computador. É desejável que seja uma cadeira ergonômica (ortopédica) com apoio de braço e apoio de cabeça.


• A altura do assento da cadeira (cadeira) deve ser tal que as mãos colocadas no teclado fiquem na horizontal.


• Faça pausas de 15 a 20 minutos a cada hora. Uma pausa em que você simplesmente navega na Internet ou joga no computador não conta.


• Observe sua respiração: deve ser uniforme, sem demora.


• Faça exercícios para os olhos sempre que possível.

Todas essas regras são básicas - devem ser conhecidas por todos que trabalham em um computador. Muitas outras informações interessantes e úteis sobre o trabalho correto no computador podem ser fornecidas pelos médicos. Aqui está, por exemplo, o que Elena Malysheva, uma conhecida apresentadora de TV e médica, diz sobre isso.

"Primeiro, você deve ter a cadeira certa. A cadeira deve suportar a lordose lombar - uma inclinação para a frente na parte inferior das costas. A cadeira em que estou sentado não está certa. Essas cadeiras são as piores de todas porque nos forçam a este lugar que precisa ser arqueado." para frente (lordose lombar) - faça-nos desmoronar e arquear este lugar na direção oposta. Esta é uma curvatura não natural, é chamada de cifose (ou seja, uma corcunda). A cadeira deveria ter umas costas curvadas especiais com uma mudança de altura, que se apoiarão na lordose lombar e forçarão você a sentar-se na posição correta. Este é um. Dois. Os assentos devem ser tais que você possa sentar-se completamente. E a regra dos ângulos retos. Você deve sentar-se à mesa de modo que o joelho e o quadril fiquem em ângulo reto. Ou seja, essa deve ser a altura da cadeira. E suas mãos sobre a mesa devem estar de tal forma que você também tenha um ângulo reto. Em todos os lugares há ângulos retos: entre o quadril e as costas, entre o cotovelo e o antebraço. E a cadeira deve ter pernas reguláveis ​​em altura. E a mesa também. Então você escolherá o caminho certo para você. O computador deve estar ao nível dos olhos. Você deve sentar e olhar para frente."

Recomendamos também que você se familiarize com o conteúdo do programa de TV “Viva Saudável”, que discute as regras para trabalhar com um computador, “Computador. Como manuseá-lo corretamente”.

Exercícios para os olhos

Os exercícios a seguir o ajudarão a aliviar o cansaço visual enquanto trabalha no computador. Recomenda-se que os exercícios sejam realizados diariamente. Durante a execução, você deve se afastar do monitor ou até mesmo sair da sala onde o computador está localizado.

1. De frente para a janela, procure com os olhos o objeto mais distante à vista. Respirando fundo, olhe para a ponta do nariz. Ao expirar, olhe novamente para o objeto mais distante da janela, depois inspire e olhe para cima. Expire novamente - e olhe pela janela. Repita o exercício 2-3 vezes.


2. Feche as pálpebras e relaxe os olhos. Nesta posição, faça movimentos rotacionais com os olhos, primeiro no sentido horário e depois contra ele. Faça 5 rotações para a direita e para a esquerda.


3. Com os olhos abertos, “desenhe” lentamente um oito no ar: diagonalmente, horizontalmente, verticalmente. 5-7 oitos em cada direção serão suficientes para descansar os olhos.

Como proteger seus olhos do computador

E mais um segredinho para quem se preocupa com a saúde.

Os médicos afirmam que o mel ajuda a proteger os olhos do computador. Segundo eles, o mel contém um complexo de substâncias úteis necessárias ao funcionamento normal da retina. Se, depois de trabalhar no computador, os olhos ficam muito cansados, parecem extintos, aparece uma rede de vasos sanguíneos, isso significa que precisam de ajuda imediata.

Receita: ao acordar, dez a quinze minutos antes de escovar os dentes, dissolva lentamente uma colher de mel. É aconselhável repetir este procedimento antes de dormir.

Boa saúde e sucesso no trabalho para você!

Existe um computador em quase todas as casas. Não podemos mais imaginar a vida sem a Internet, os jogos de computador e a comunicação através da rede global. Mas lembramos das regras de uso deste dispositivo?

Afinal, a postura errada ao trabalhar em um computador traz muitos problemas. Vamos falar sobre o que isso pode levar e como evitá-lo. E também aprenda um pouco sobre como sentar em frente ao computador.

Principais perigos

Para começar, vamos delinear a gama dos principais problemas que podem surgir ao trabalhar em um computador.

Em primeiro lugar, estes são problemas de visão. Seja como for, ficar muito tempo sentado diante de um computador, por melhor que seja o monitor do seu PC, ameaça prejudicar a visão. Mesmo os óculos especiais não garantem que em alguns anos sua visão não começará a diminuir rapidamente. A razão para isso é a fadiga ocular. É por isso que você deve saber o quanto consegue ficar sentado diante do computador.

O segundo perigo é a dor nas costas. Ao trabalhar em um computador, tensionamos as costas e, quanto mais ficamos sentados sem nos mover, mais cansamos. Certamente muitos de nós já tivemos problemas como dores nas costas depois de ficarmos muito tempo sentados em frente ao computador. Observe que se você não cuidar de suas costas, com o tempo podem ocorrer escoliose, curvatura da coluna e outras doenças igualmente desagradáveis.

Postura correta ao trabalhar em um computador

Vamos falar sobre como manter sua postura e evitar doenças da coluna, que muitas vezes ocorrem se você fica muito tempo sentado em frente ao computador.

Para fazer isso, você deve escolher a mesa e a cadeira ou poltrona mais adequadas para você. É desejável que a cadeira não tenha apenas apoio de braço, mas também apoio de cabeça. Sua altura deve ser tal que seus pés alcancem o chão e suas mãos fiquem na horizontal ao trabalhar com o teclado. É melhor que a cadeira seja ortopédica.

Você deve sentar-se ereto, a tela deve estar à sua frente, na altura dos olhos.

Tente fazer pausas a cada 15-20 minutos. Ande pela sala, faça alguns exercícios para as costas ou apenas alongue-se. Deixe suas costas e olhos descansarem por alguns minutos e depois comece a trabalhar novamente.

Então, descobrimos como sentar em frente ao computador. A seguir, falaremos sobre os perigos de um computador para a visão e daremos alguns exercícios úteis que o ajudarão a manter sua saúde.

Reduza o risco de deficiência visual

Agora vamos prestar atenção a uma questão igualmente importante - os requisitos para o monitor do seu computador. Afinal, depende da preservação da sua visão.

Então, antes de mais nada, o tamanho do monitor deve ser de no mínimo 17 polegadas. Devem ser utilizados monitores de cristal líquido cujo tamanho dos cristais não seja superior a 0,28 mm (a clareza da imagem depende do tamanho dos cristais: quanto menores forem, mais nítida será a imagem).

Certifique-se de instalar um revestimento antirreflexo para ajudar a evitar o brilho da luz solar e das lâmpadas no monitor. A seguir, vamos falar sobre como sentar em frente ao computador, ou melhor, diante do monitor.

Algumas palavras sobre a posição correta dos olhos durante o trabalho. A distância entre eles e o monitor deve ser de 70 cm, neste caso a lâmpada deve ser posicionada de forma que a luz não incida sobre o monitor. De imediato, notamos que está excluído o trabalho com um computador em uma sala escura ou semi-escura.

Quanto tempo você consegue ficar sentado em frente ao computador? Certifique-se de fazer pausas a cada 40-45 minutos e fazer uma pequena ginástica de cinco minutos para os olhos.

Se você trabalha em um computador há muito tempo, deve comprar óculos especiais para computador que protejam seus olhos da radiação prejudicial.

Exercícios para prevenção de doenças nas costas

Então, já descobrimos como sentar corretamente em frente ao computador, mas vamos prestar um pouco de atenção a uma questão como os exercícios para aliviar o cansaço.

Aqui está um pequeno conjunto de exercícios que devem ser realizados durante o descanso.

1. Gira o pescoço para frente e para trás e da esquerda para a direita. Devem ser feitos lenta e cuidadosamente para não danificar o pescoço e não distender os músculos.

2. Rotação dos ombros para frente e para trás. Cada ação deve ser executada pelo menos 10 vezes.

3.Bebendo. Para fazer isso, coloque as mãos na fechadura e levante-as. As palmas estão voltadas para cima. Este exercício pode ser feito em pé ou sentado.

4. Levante-se da mesa e ande pela sala, incline-se para frente-trás, direita-esquerda.

Exercícios para os olhos

Chamamos a sua atenção vários exercícios para a visão que ajudarão a proteger os seus olhos dos efeitos nocivos do computador e a dar-lhes descanso. Também será útil para quem sabe sentar-se corretamente diante do computador, mas não tem ideia de como fazer uma pausa adequada.

1. O exercício mais simples conhecido por quase todos. Aproximamo-nos da janela, selecionamos um ponto e olhamos para longe por cerca de 30 segundos. Então olhamos para o vidro por alguns segundos e olhamos para longe novamente. Deve ser feito cerca de 10 vezes.

2. Outro exercício bem conhecido são os movimentos circulares dos olhos. Primeiro, gire os olhos no sentido horário por 20 segundos e depois no sentido anti-horário.

3. Feche os olhos por 30 segundos e depois abra-os bem. Repita 5 a 10 vezes.

4. Olhe alternadamente para cima e para baixo, para a direita e depois para a esquerda, por um minuto.

5. Pisque os olhos rapidamente por um minuto.

6. Por fim, vale massagear a região ao redor dos olhos com leves movimentos circulares.

conclusões

Descobrimos por que é prejudicial sentar-se diante do computador. Em primeiro lugar, a visão deteriora-se e também ocorrem doenças nas costas. Para evitar isso, você deve seguir regras simples e realizar séries especiais de exercícios.

Estranhamente, raramente pensamos em coisas tão simples como sentar-se corretamente em uma cadeira, no carro, em frente ao computador, enquanto lemos, etc.

Provavelmente, você já viu muitas vezes fotos com a posição e postura correta do corpo ao sentar. Mas por alguma razão eles não prestaram atenção a isso, não atribuíram isso a si mesmos, não consideraram isso importante ou simplesmente ignoraram.

No entanto, a forma como nos sentamos durante o dia no escritório, ao volante, numa secretária ou numa secretária de computador, afeta muito o nosso bem-estar e muitos parâmetros importantes do corpo, como flexibilidade, postura, força e equilíbrio de vários músculos. , circulação sanguínea, posição dos órgãos internos, etc.

Além disso, às vezes ficamos sentados por oito horas ou mais. Muitas vezes sem se levantar.

Acredite, o que você faz 8 horas por dia, todos os dias, durante muitos meses ou anos, afeta muito você. É um fato!

Então por que não usar esse poderoso recurso a seu favor? Para que ele trabalhe para você as mesmas 8 horas por dia, todos os dias, durante toda a vida.

Você ficará surpreso, mas adquirir o hábito de sentar-se corretamente pode ser um elemento muito importante do seu treinamento. Especialmente se você definir metas esportivas significativas, como levantar pesos significativos ou treinar flexibilidade. O hábito de sentar-se incorretamente pode pregar uma peça em você, pois leva a desequilíbrios no sistema músculo-esquelético. Esses desequilíbrios dificilmente podem ser sentidos na vida cotidiana, mas certamente funcionarão contra você durante cargas críticas.

Portanto, tente sentar-se adequadamente no trabalho. Isso faz muito sentido e ajudará seu corpo a construir a geometria correta nas costas e na pélvis.

Como você está sentado?

Para começar, proponho descobrir como você está sentado agora, especialmente naqueles momentos em que você nem pensa nisso. É claro que agora, ao ler este artigo, você endireitou os ombros e arqueou as costas :), porém, é muito mais importante como você fica sentado a maior parte do tempo, e não esclarecimentos temporários.

Quais são suas posturas habituais? Quais são os sentimentos? O que está acontecendo com o pescoço? O que há com a parte inferior das costas? Quais são os resultados do hábito de sentar-se como está agora?

Quando estudo a cintura e a região lombar dos meus clientes pessoalmente ou por meio de fotografias, posso dizer muito sobre como eles se sentam em uma cadeira, em uma poltrona, em um carro e em frente a um computador. E, claro, posso lhe contar muito sobre como sentar-se corretamente.

Posei um pouco para a câmera aqui para demonstrar as posições sentadas mais populares que já vi.

Então talvez você esteja sentado assim...

Posição 1

O lombo é arredondado e tenso de uma forma não natural.

Ou sente-se assim...

Posição 2

Curvado como um ponto de interrogação, os músculos das costas tensos, a cabeça para a frente, o pescoço arqueado de forma não natural.

Ou mesmo assim...

Posição 3

O oposto também acontece. As costas são excessivamente arqueadas na região lombar, além de uma forte inclinação para a frente.

Ou talvez assim? Meio virado...

Declaração 4

Em todas essas posições, sua pélvis fica na posição errada, o que deve proporcionar todo o resto: a curva correta da coluna na região lombar, o alongamento e tensão corretos nos músculos dos quadris e nádegas, a distribuição natural da tensão muscular por todo o corpo.

Tudo isso leva a desequilíbrios e distúrbios circulatórios, tensão excessiva e deformação dos músculos das costas, curvatura da coluna, dores nas costas, falta de jeito, dores de cabeça, veias varicosas, flexibilidade irregular dos músculos das diferentes metades do corpo, etc.

Como sentar corretamente?

Direi imediatamente que se você está sentado incorretamente há muitos anos, a posição correta em uma cadeira ou poltrona a princípio lhe parecerá extremamente desconfortável. Será necessário algum esforço para se acostumar com esta posição.

Mas isso é apenas o começo. Afinal, sentar-se corretamente é apenas um hábito que rapidamente se tornará parte da sua vida. Os músculos necessários ficarão mais fortes rapidamente e a flexibilidade necessária será formada. E o sistema nervoso vai se acostumar com a nova posição. E de agora em diante, mesmo passar muitas horas sentado não fará mal à saúde.

Posição sentada correta

Nesta posição, não há necessidade de segurar o corpo com esforços e tensões musculares desnecessários. Todos os músculos envolvidos ficam tensos e alongados uniformemente e trabalham em conjunto. Não há áreas de aumento de tensão nem áreas de músculos excessivamente relaxados.

A posição correta para cada pessoa pode ter características e nuances próprias, mas os princípios gerais são sempre os mesmos.

A posição 5 está correta

Quando trabalho sentado em frente ao computador, sento-me em uma cadeira comum da Ikea. Tem altura e tamanho perfeitos para mim. E normalmente nunca uso o encosto. Os músculos das costas e o nível de flexibilidade me permitem nem pensar na postura.

Regras gerais para sentar:

1. O lombo é ligeiramente arqueado. A lordose lombar persiste. A pélvis é empurrada perto da borda do assento e do encosto da cadeira.

2. O corpo não está inclinado para frente.

3. A cabeça não está inclinada ou transportada para frente. Nenhuma curva no pescoço. Não há necessidade de levantar muito a cabeça ou olhar muito para baixo. O centro do monitor está localizado aproximadamente na altura do pescoço, a uma distância de 50-70 cm dos olhos.

4. O abdômen está esgalgado e um pouco tenso.

5. Os músculos das nádegas e bíceps das coxas estão alongados e moderadamente tensos.

6. As costas não são arredondadas na região torácica. Sem inclinação. Existe apenas uma ligeira curvatura natural.

7. Os pés estão apoiados no chão com o pé inteiro. Nenhuma pressão da cadeira sob os joelhos. Se a cadeira for alta, coloque um apoio para os pés. A largura das pernas é individual. Meus pés têm cerca de 50 cm de largura.

8. O encosto de uma cadeira ou poltrona fica quase na vertical, próximo ao encosto, para que, se necessário, você possa recostar-se sem alterar as curvas corretas da coluna. É desejável que o encosto de uma cadeira ou poltrona seja arqueado na região lombar, repetindo a deflexão natural.

Posição correta da pélvis

Se você olhar a questão anatomicamente, tudo se resume à posição correta da sua pélvis.

Você precisa sentar nas tuberosidades isquiáticas e não no cóccix. E a curvatura da coluna na região lombar (lordose lombar) deve ser natural, não muito forte, para que a pelve não “caia” para frente.

O que ajudará a sentar-se corretamente

Existem vários truques úteis que ajudarão você a dominar rapidamente o hábito de sentar-se corretamente. É importante compreender que uma pessoa com flexibilidade normal e músculos centrais suficientemente desenvolvidos pode sentar-se corretamente em quase qualquer cadeira. E as opções abaixo são uma ajudinha para aquelas pessoas para quem sentar-se corretamente ainda é uma tarefa bastante difícil que exige o desenvolvimento de um hábito. Essas dicas não substituem, mas complementam o treinamento direcionado para fortalecer os músculos das costas e desenvolver flexibilidade. E adicione conveniência ao seu local de trabalho.

Escolha a cadeira ou poltrona certa

Preste atenção não apenas ao material e ao design. Isso é secundário. Mais importante é a capacidade de ajustar a cadeira em altura e profundidade. O encosto deve ajudá-lo a sentar-se direito e não apenas servir para relaxar.

Se você não consegue sentar-se em uma cadeira ou poltrona da maneira que descrevi nas oito regras acima, então este não é o móvel certo.

Na natureza, existem muitas cadeiras confortáveis ​​com encosto direito. Use na saúde!

Almofadas de cintura para cadeira

Esta é uma maneira muito econômica de sentar-se adequadamente em comparação com a compra de uma cadeira nova.

Eu recomendo usar!

Bandagens de suporte para postura

Assim como no parágrafo anterior, esta é uma espécie de muleta que ajuda a manter a postura. Eu recomendo não se deixar levar por essas coisas. Afinal, eles não treinam os músculos, pelo contrário, dão ao corpo um sinal de que os músculos que sustentam a sua postura quase não são necessários para isso ...

Use esses dispositivos apenas nos estágios iniciais. Ou melhor ainda, evite-os completamente.

Ritmo natural no trabalho sentado, pausas

Durante a jornada de trabalho, não fique sentado constantemente, mas levante-se várias vezes, faça o aquecimento mais simples, caminhe pelo escritório ou pelo corredor. Isso ajuda a relaxar os músculos que ficam sobrecarregados quando sentado e melhora a circulação sanguínea. Mudar de posição e movimentar-se geralmente é bom para a saúde.

treinamento básico

Os músculos centrais incluem abdominais, oblíquos, coxas, nádegas e músculos das costas. Treine esses músculos com exercícios simples pelo menos três vezes por semana. Isso terá um efeito muito bom na postura, no ajuste adequado e na saúde geral.

Alongamento muscular

Lembre-se que não basta fortalecer os músculos. Alguns deles também precisam ser alongados. Por exemplo, se você não consegue alcançar o chão com os dedos com as costas retas, é necessário alongar os músculos da parte posterior das coxas. Aumentar a flexibilidade desses músculos levará a uma posição mais correta da pélvis em relação à coluna e evitará muitos problemas na região lombar.

Exercícios para ajudá-lo a sentar-se corretamente

Ao realizar esses exercícios regularmente, você aprenderá a sentar-se corretamente com muito mais rapidez e eliminará todos os problemas na região lombar e no pescoço.

Exercícios para quem costuma sentar nas posições 1 e 2.

Flexões para frente (possíveis com halteres nas mãos)

O exercício fortalece bem os músculos das costas e alonga a parte posterior das coxas. Preste atenção na parte inferior das costas. Permanece dobrado mesmo quando inclinado.

Inspire ao inclinar e expire ao recuar.

Vale a pena fazer 2-3 séries de 12-15 repetições.

barco

O exercício do barco fortalecerá os músculos das costas, o que o ajudará a manter a postura e a não ficar desleixado ao sentar-se em uma cadeira. Será muito fácil manter as costas retas, a ponto de em algum momento você parar de pensar nisso.

Faça 2-3 séries de 12-15 repetições.

E esses exercícios são úteis se você costuma sentar-se na posição 4.

Estocada com giro

Este é um exercício para desenvolver flexibilidade nas nádegas e quadris. A principal vantagem deste exercício é o alinhamento da flexibilidade dos lados esquerdo e direito do corpo.

É importante manter a perna “de trás” esticada. Segure a virada por alguns segundos. Execute o mesmo número de estocadas para cada perna.

Muito útil se você estiver sentado na posição 3.

Alongamento de quadríceps

O exercício alonga os músculos quadríceps das coxas, ajudando a formar a lordose lombar correta. Torna-se menos pronunciado, o que lhe permitirá sentar-se numa posição mais correta.

Alongue suavemente os músculos da coxa. A duração do alongamento de um músculo é de cerca de 5 a 10 segundos. Repita 2-3 vezes para cada perna.

Como você pode ver, não é preciso muito para sentar-se adequadamente em uma cadeira ou cadeira. Porém, ao desenvolver esse hábito, você receberá bônus muito agradáveis ​​e saudáveis.

E agora você não deverá ter nenhum problema para se sentar corretamente. Seja saudável!

Por que é prejudicial sentar em frente ao computador?
Em princípio, todos sabem que ficar muito tempo sentado diante do computador é prejudicial. Neste artigo, tentaremos entender esse assunto um pouco mais a fundo. Por que é prejudicial? É possível fazer isso para que não seja prejudicial? O que é necessário para isso?
E agora em ordem ...

1. Prejudicial à visão

A pequena vibração do texto e a oscilação da tela sobrecarregam os músculos dos olhos e isso leva a uma diminuição gradual da acuidade visual. Ao trabalhar com um PC, a frequência de piscar dos olhos diminui em cerca de um terço, devido ao qual ocorre uma secagem parcial do filme lacrimal, que é a causa do desenvolvimento da chamada síndrome do olho seco - esta é a doença mais comum em pessoas que trabalham em um computador. Fadiga, fotofobia, dor, sensação de cisco nos olhos, acompanhada de coceira, queimação, irritação e vermelhidão nos olhos, são sintomas da síndrome do olho seco. A secagem do filme lacrimal reduz a acuidade visual em cerca de 0,5 dioptrias, portanto, para prevenção, é necessário usar colírios especiais que restaurem o filme lacrimal e não ficar no computador por mais de 40 minutos seguidos. Em adultos, devido ao cansaço visual, desenvolve-se com mais frequência espasmo de acomodação - falsa miopia, que é tratada com um conjunto de exercícios especiais, e em crianças, a "comunicação" com o monitor leva à verdadeira miopia, que progride com a idade.

Se você ou seus filhos ainda usam um monitor CRT antigo, semelhante a uma TV, faz sentido considerar a compra de um mais moderno.

Gire o monitor 90 graus em direção à janela (para evitar brilho).

Você precisa olhar para o monitor com o braço estendido e seu terço superior deve estar na altura dos seus olhos.

Faça pausas a cada hora

Faça os exercícios mais simples para os olhos: primeiro olhe para um objeto próximo por 15 segundos (por exemplo, para um lápis em sua mão), depois por 15 segundos para um objeto distante (por exemplo, através de uma janela).

2. Ruim para a coluna

Ao trabalhar em um computador, você fica sentado na mesma posição por muito tempo. Isso leva a uma carga constante em alguns grupos musculares e à sua ausência constante em outros grupos musculares. A falta de carga sobre os músculos das costas leva à sua degradação, e como o metabolismo na coluna ocorre com a ajuda deles, respectivamente, também é perturbado, como resultado, ocorre a degradação (destruição) dos discos intervertebrais - osteocondrose. É importante notar também que na posição sentada a carga sobre os discos intervertebrais é muito maior do que na posição em pé ou deitada. Assim, todos esses fatores negativos podem causar o aparecimento de uma hérnia de disco, podendo causar dores na cabeça, membros e órgãos internos, dependendo da sua localização. Na infância ou adolescência, quando a coluna ainda não está forte, a presença constante diante do computador pode levar à curvatura da coluna ( escoliose), mas caso a criança não mantenha a postura correta (como na escola, na carteira).

Organize o local de trabalho mais ergonômico.

Mude de posição ou levante-se da mesa sempre que possível.

Faça ginástica, pratique esportes, desenvolva os músculos das costas.

3. Nocivo para as mãos

Formigamento, dormência, tremor nos dedos, dor no pulso da mão direita que controlava o mouse não são sinais de excesso de trabalho ou resultado de um longo trabalho. Todos esses são sintomas da chamada síndrome do túnel do carpo, que hoje ocorre na maioria das pessoas que trabalham em frente ao computador. Os movimentos monótonos prolongados das mãos e dedos, bem como a sua posição incorreta durante o trabalho, levam à ocorrência constante de microtraumas do feixe neurovascular e dos tecidos circundantes, o que provoca compressão do nervo. Ao trabalhar no computador, a carga não recai sobre todo o braço, mas sobre alguns músculos, que primeiro hipertrofiam e depois comprimem o nervo. O nervo fica preso - a circulação sanguínea piora dentro dele, o que impede a condução normal dos impulsos nervosos e causa fortes dores, inchaço e dormência nos dedos.

Para uma pessoa sentada em uma cadeira, as pernas devem tocar o chão e formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Os braços devem estar dobrados nas articulações dos cotovelos e o ângulo da articulação deve ser de aproximadamente 90 graus. Nesse caso, a carga sobre os músculos dos diferentes grupos é distribuída uniformemente.

O teclado deve ser colocado a uma altura de 65-75 cm do chão, enquanto os braços do usuário não devem ser dobrados mais de 80 graus nas articulações dos cotovelos, caso contrário, a circulação sanguínea nos músculos se deteriora, o que leva a uma rápida diminuição no desempenho . O TCO '99 recomenda que o teclado não seja muito alto ou muito íngreme. A distância da superfície da mesa até a linha A-E no layout padrão não pode exceder 30 mm. O ângulo de elevação permitido do teclado em relação à superfície de trabalho da mesa é de 2 a 15 graus. É esta gama de valores angulares com postura correta que permite atingir a posição ideal das mãos.

O trabalho contínuo é inaceitável: devido à carga nos olhos e à deterioração da circulação sanguínea nas mãos. Durante os intervalos, que devem durar de 5 a 7 minutos e ser repetidos a cada 40-50 minutos, é necessário realizar uma pequena série de exercícios para as mãos: feche e abra os punhos - cinco a seis vezes em 1-2 minutos, execute movimentos rotacionais da mão em um e outro lado por 1-2 minutos, depois estique os braços à sua frente e mova os dedos por 1-2 minutos. Depois disso, o exercício pode ser repetido.

4. Ruim para a saúde física geral

Ficar muito tempo sentado diante do computador é prejudicial, pois é falta de atividade física.

A falta de atividade motora dos músculos que circundam os ossos leva a um distúrbio metabólico no tecido ósseo e à perda de sua força, daí a má postura, ombros estreitos, peito afundado e muito mais, o que afeta negativamente a saúde dos órgãos internos. Também leva ao afrouxamento da cartilagem articular e alterações nas superfícies dos ossos articulados, ao aparecimento de dores, criando condições para a formação de processos inflamatórios nos mesmos.

A diminuição da atividade motora leva a uma violação da coerência no trabalho do aparelho muscular e dos órgãos internos devido à diminuição da intensidade dos impulsos dos músculos esqueléticos para o aparelho central de regulação. Ao nível do metabolismo intracelular, a hipocinesia leva à diminuição das estruturas. Com a hipocinesia, a estrutura dos músculos esqueléticos e do miocárdio muda. Diminuição da estabilidade e atividade imunológica. Também reduz a resistência do corpo ao superaquecimento, resfriamento e falta de oxigênio.

Já após 7 a 8 dias de repouso imóvel, são observados distúrbios funcionais nas pessoas; aparecem apatia, esquecimento, incapacidade de concentração em atividades sérias, o sono é perturbado, a força muscular cai drasticamente, a coordenação é perturbada não apenas em movimentos complexos, mas também em movimentos simples; a contratilidade dos músculos esqueléticos piora, as propriedades físico-químicas das proteínas musculares mudam; o conteúdo de cálcio diminui no tecido ósseo.

Recomendações de redução de danos para a saúde física geral.

O que pode ser dito aqui? Movimento é vida. Lembre-se disso. Para não virar uma criatura flácida, fraca e doente, basta fazer a ginástica habitual, que era ensinada na escola. Porém, se você decidir fazer flexões, bombear a imprensa e subir na barra horizontal, isso sem dúvida será uma grande vantagem para o seu bem-estar e autoestima.

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