Как научиться контролировать свой гнев. Управление гневом: виды гнева, контроль раздражения

Гнев не является тем, чего стоит стыдиться. Он настолько естественен, насколько естественен страх, смех, влюбленность или грусть. Гнев – это часть нас самих, но эта часть иногда приводит к большим проблемам.

Природа гнева

Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.

Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.

Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.

На что мы способны?

Источник: iStock

В тот момент, когда мы злимся, мы можем совершать те поступки, о которых будем жалеть всю жизнь.

Кто-то может высказать все, что думает и боялся сказать до этого. А кто-то, наоборот, скажет то, чего никогда в жизни не собирался сказать. Последствия гнева индивидуальны.

Дав ярости проникнуть еще глубже, мы начинаем терять контроль. Слышали ли вы такой термин как адреналиновый наркоман?

Эти люди не могут жить без выброса адреналина, они отрицают управление гневом. Обычно адреналинщики увлекаются экстремальными видами спорта, но могут найти себя и в гневе.

Следующий термин вам, скорее всего, тоже известен – состояние аффекта. В нем человек настолько отдается агрессии, что не может понять, как управлять гневом.

Это достаточно серьезно, ведь состояние аффекта рассматривают при судебных разбирательствах. Самоконтроль в таких случаях просто невозможен.

Все это звучит довольно жутко, но если вовремя остановиться, вам никогда не доведется испытать что-то подобное на себе.

Именно для этого и писалась статья, которую вы сейчас читаете – для контроля своего гнева. Как контролировать свой гнев? Давайте выясним!

Стадии гнева

Для контроля своего состояния хватит сосредоточенности и силы воли. Но если позволить себе зайти слишком далеко, огонь ярости затуманит ваше сознание, обрекая на непредсказуемые последствия.

Чтобы понять, что именно делать в вашем случае, советуем разделить свой гнев, психология которого становится все более понятной, на определенные стадии. Их грани очень размыты, но вы их почувствуете, не сомневайтесь.

1. Первая стадия

Лёгкая злость, обида или раздражение. Такую эмоцию может вызвать как муха, жужжащая у вас над ухом, так и случайно задевшая вас девушка на улице. Противиться первой стадии гнева довольно просто, на это способен любой человек без подготовки, даже ребенок.

2. Вторая стадия

Если та жужжащая муха вас укусит, а девушка на улице кроме толчка еще разольет на вас кофе, вы погружаетесь в более глубокую пучину гнева. Вам хочется прихлопнуть эту чертову муху и облить обидчицу в ответ чем-то горячим. В вас просыпается желание возмездия и справедливости.

Справиться с этим можно теми же способами, что и с первой стадией, но сам процесс будет протекать не так легко.

3. Третья стадия

Из-за укуса мухи у вас начался дикий зуд и покраснение, а кофе попал прямо на ваш новенький айфон! Добро пожаловать в третью стадию, в которой вы будете неистово материться и проклинать этот несправедливый мир.

Вам уж будет хотеться не справедливости, а самой жестокой мести. Управление гневом становится все более актуальным!

Справиться в одиночку с этой стадией очень трудно, ведь раздражителя становится сложно оправдывать из-за нанесенного ущерба.

Но и среди советчиков найдется много таких, которые скажут «ну, его гнев оправдан, его можно понять», что никак не поможет вам.

Тому, как контролировать свой гнев на этой стадии вы сможете ознакомиться в следующей главе, а мы переходим к последней, четвертой стадии.

4. Четвертая стадия

Оказалось, что муха заразила вас особо тяжелой болезнью, и теперь нагло жужжит у вас перед носом, будто смеясь. А та дурочка, что разлила кофе на ваш айфон, оказалась любовницей вашего мужа, который теперь испуганно смотрит на вас обоих.

Вы уже предчувствуете этот взрыв?

Четвертая стадия гнева невозможна без специального нагнетания обстановки со стороны раздражителя. Причем это должно быт что-то такое, что просто выбьет землю у вас из под ног. Что-то неожиданное и ужасающее.

Еще это может быть долго повторение одного и того же раздражающего действия – такое воздействие на психику может легко вызвать взрывной поток ярости и негодования.

Именно к четверной стадии гнева можно относить состояние аффекта, ведь озлобленность на все в мире просто сводит с ума. Помощь со стороны здесь не то, что желательна, она незаменима.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 1

Начнем с самых безобидных вспышек гнева. Их причины обычно незначительны, а потому если вы ставите себе за цель научиться контролировать эмоции, это станет отличным стартом. Так как первая и вторая стадии стоят очень близко, мы рассмотрим для них одинаковые методы борьбы.

1) Анализ своих эмоций

Гнев, психология которого для вас уже практически понятна, бывает прикрытием для других эмоций. Такими могут быть зависть, ревность, разочарованность.

Понимание истинных причин своих ощущений является ключевым фактором в борьбе с ними. Проанализируйте себя и то, то вы чувствуете к обидчику. Так вы найдете ответ.

2) Продумайте результаты

Пока ярость не овладела вашим сознанием, задумайтесь о том, к чему приведет дальнейшая эскалация конфликта. Вряд ли ваш гнев наладит отношения с обидчиком или аннулирует его вину. Для таких целей лучше использовать диалог, но не ругань.

Вспоминая девушку, разлившую на вас кофе, стоит подумать о причине такого происшествия. Была ли это случайность?

Скорее всего, да. Но смысл тогда на нее злиться? Вы же сами могли оказаться на её месте. Такие мысли могут привести в себя.

4) Ищите плюсы

Неприятности могут играть нам на руку. Особенно в плане мотивации. Укусила муха? Спасибо, что напомнила о том, что пора купить москитную сетку на окно.

Облили любимую футболку? Время шопинга! Управление гневом уже не кажется чем-то нереальным.

Даже если плюсы довольно сомнительны (я же собиралась носить эту футболку еще как минимум месяц!) , позитивное мышление позволит вам унять свой гнев.

Иногда стоит себя убедить в невинной глупости, чем раздувать серьезную ссору.

5) Поговорите с обидчиком

Представьте, что все это произошло не с вами, и постарайтесь выйти с обидчиком на нейтральный диалог. Поймите его мотивы, причину разозлившего вас поступка. Если никто из вас не нацелен на конфликт, такой разговор приведет к настоящему перемирию.

Источник: iStock

Как с этим справиться? Часть 2

Третья стадия гнева. Она уже опасна как для вас, так и для обидчика. Агрессия может помешать здравому размышлению, потому нужен особый подход. Уже на этом этапе важно знать то, как контролировать свой гнев.

1) Отстранитесь

Обидчик сейчас вызывает у вас лишь желание швырнуть что-то увесистое прямиков в его сторону. Именно потому лучше уединиться и максимально отстраниться от его компании. Раздражитель должен оставить вас на то время, когда вы будете остывать.

Гнев, психология, угроза – его не должно ничего волновать, он просто должен уйти.
Когда ярость пройдет и от нее останется лишь праведный гнев, можно выходить из своего аскетического укрытия и начинать разговор.

Следите за своим уровнем ярости. Если он зашкаливает, у вас ничего не выйдет.

2) Дышите

Вы уединились, но хотите кричать и биться кулаками об стену? Вам нужно срочно успокоиться, в этом может прекрасно помочь техника глубокого дыхания.

Кислород ускорит процессы в вашем теле и быстрее выведет адреналин. К тому же, техники дыхания используются в медитациях, а это именно то, что вам сейчас необходимо.

Сядьте и наберите полные легкие воздуха. Медленно выпустите этот воздух и опять сделайте быстрый, уверенный и наполняющий кислородом вдох. Если это вам поможет, представьте, как с каждым выдохом вы выпускаете из себя весь негатив и злость.

Повторив это несколько раз, вы почувствуете явное облегчение. Можете пробовать эту технику не только в уединении. Но в таком случае будьте готовы к удивленному взгляду вашего обидчика в ответ на ваше уверенное пыхтение.

3) Излейте гнев в другое место

Ярость может разгораться настолько, что успокоиться и прийти в себя кажется невозможным. Хочется излить все накопившееся, но куда? Самым лучшим выбором будет боксерская груша и поставленный удар.

Обезопасив свои руки от травм, позвольте себе уверенно выместить всю свою озлобленность на эту грушу. Если вы не фанат боевых искусств, помогут обычные физические упражнения. В идеале стоит пойти в спортзал, но если и с ним у вас не сложилось, падайте на пол и начинайте отжиматься, качать пресс.

Это не только полезно, но и эффективно. Гормоны стресса будут гореть вместе с жиром. Звучит заманчиво, не правда ли? Управление гневом может быть и таким.

4) Считайте до 10

Одна из наиболее распространенных тактик борьбы с гневом – счет до 10, до 50, до 100. Звучит безумно, но это работает! Кроме гнева, такая методика помогает сосредоточиться и перетерпеть боль. В чем же её секрет?

Когда вы считаете, ваш мозг переключается с критической ситуации на обработку чисел. Особо эффективно это происходит при счете задом на перед – 100, 99, 98, 97… Перестают вырабатываться гормоны стресса, адреналин. Тело переходит в другой режим.

Счет можно использовать как при уединении, так и при непосредственном контакте с обидчиком. Все зависит от вашей сосредоточенности и самоконтроля.

Хотите, чтобы вас уважали окружающие? Тогда подумайте над тем, как часто вы срываетесь в повседневной речи на крик? Если это происходит часто, значит, вы неуравновешенная персона. Таких людей недолюбливают и обходят стороной. Как контролировать гнев и эмоции? Об этом читайте ниже.

Замечайте провокацию

Друзья и знакомые будут подтрунивать над вами, зная слабые стороны вашего характера. Так что, если вы не хотите упасть в грязь лицом, научитесь замечать провокацию. На первом этапе можете срываться на крик. Чтобы понять, как контролировать гнев, вы должны применить одну простую хитрость. После диалога, в котором ваши нервы сдали, вам нужно попробовать раскрутить разговор назад.

Поочередно разбирайте свои реплики и реплики собеседника. Так вы сможете понять, что именно вас вывело из себя. Накапливая информацию подобного рода, вы сможете постепенно замечать провокацию не задним числом, а непосредственно в процессе диалога. Если вы вычислили фразу, которая должна вас вывести из себя, не поддавайтесь на нее. Старайтесь сохранить хладнокровие. Представьте, что вы боритесь с реальным врагом. Улыбнитесь на обидную реплику и в спокойном тоне, без повышения голоса, продолжите отвечать оппоненту.

Следите за эмоциями

Как контролировать гнев и злость? Нужно отдавать себе отчет во всех реакциях организма. Начните подчинять себе эмоции одну за другой. Так как гнев и злость хуже всего поддаются контролю, начните с положительных эмоций. Когда вам становится радостно, мысленно ставьте отметку о том, что именно вы чувствуете и почему. Когда вам стало грустно, постарайтесь понять причину эмоции. Постепенно вы сможете сознательно управлять всеми проявлениями чувств, и вопрос о том, как контролировать гнев, просто отпадет.

Но следует отметить, что практика с подчинением себе эмоций очень сложна. Не ждите, что чудо свершится сразу. На то, чтобы осознать одну из эмоций и подчинить ее своей воле, может уйти месяц. Но зато эта практика поможет вам улучшить свои актерские таланты. Если вы сможете по своей воле прекращать проявления той или иной эмоции, значит, вы без проблем сможете нарисовать на своем лице что угодно, от бурной радости, до панического страха.

Поймите, зачем человек раздражает вас

Существует много способов контролировать гнев. Как добиться хорошего результата быстро? Вам нужно в процессе разговора осознавать, зачем человек говорит ту или иную фразу. Поначалу нужно делать более облегченную версию этой практики. Вы должны просто замечать темы разговора и осознавать, почему та или иная личность хочет поговорить с вами на выбранную тему. Делая соответствующий вывод, вы сможете стать хорошим психологом. Например, разговаривая со своей подругой, которая вас раздражает, вы можете понять, что женщина в данный момент переживает не лучший жизненный этап. У нее недавно разрушился брак, на фоне этого появилась депрессия и проблемы на работе.

Естественно, поводов для радости у человека в этой ситуации будет мало. Не удивляйтесь, что подруга срывает злость на вас. Ведь поначалу женщина могла просто хотеть выговориться, а затем не смогла совладать со своими эмоциями и решила выплеснуть их. Такое случается сплошь и рядом. Если человек на вас кричит, пожалейте его, не кричите в ответ. Лучше спросите у своего собеседники, какие у него в жизни проблемы и можете ли вы помочь в их решении.

Не подливайте масла в огонь

Порой люди ссорятся из-за пустяков. В порыве гнева сложно сдержаться. Люди становятся чересчур откровенны и рассказывают то, о чем потом сильно жалеют. Как контролировать свои эмоции и гнев? Нужно научиться вовремя замолкать или менять тему. В процессе ожесточенного спора или просто небольшой перепалки попробуйте понять, есть ли смысл продолжать бесполезную дискуссию.

Если беседа уже идет на повышенных тонах, и собеседник начинает вас оскорблять, скажите, что продолжать разговор в подобном тоне у вас нет никакого желания. В этот момент ваш оппонент может попробовать вас задеть, например укорить в том, что вы струсили. Не поддавайтесь на провокацию и не продолжайте ни к чему не ведущий разговор. Многие хорошие отношения портятся из-за неумения людей общаться. Будьте умнее и не

Выйдите на балкончик

Проветриваться порой бывает полезно. Вспомните то чувство, когда после нескольких тяжелых часов работы вы выходите на балкон и ощущаете на лице порыв свежего ветерка. На такой же балкончик можно выходить мысленно. Если вы ищете способ, как контролировать свои эмоции и гнев, то попробуйте сделать мысленный эксперимент. В процессе разговора со знакомым, отстранитесь от диалога и посмотрите на себя со стороны.

Такую процедуру нужно делать всегда, чтобы натренировать способность трезво мыслить и абстрагироваться одновременно. Тогда в порыве гнева вы сможете использовать этот опыт. Если вы вышли из себя, вам достаточно будет выйти на балкончик и взглянуть на ситуацию со стороны, как бы глазами непричастного к диалогу человека. Порой такой способ помогает осознать бессмысленность дискуссии, которая перешла на повышенный тон. Свежий ветерок незамутненного сознания помогает очистить мысли, и вы моментально перестанете горячиться.

Уйдите от конфликта

Хотите сберечь себе нервы? Как научиться контролировать свой гнев? Если вы слишком эмоциональный человек, то не удивительно, что вы все принимаете слишком близко к сердцу. Эта особенность натуры в большинстве случаев играет человеку на руку, но порой доставляет некоторые неудобства. Если вы не можете сдержаться и чувствуете, что начинаете горячиться, уйдите от проблемы. Сначала делайте это физически.

Вы начинаете с кем-то ругаться, просто выйдете в другую комнату или же на балкон, а затем вернитесь через две минуты, когда остынете. Да, собеседнику может быть непонятна ваша линия поведения, но в рамках практики это будет неплохое начало. Затем вам нужно будет уходить от конфликта не ногами, а языком. Когда страсти накаляются, просто перемените тему разговора. Например, вы беседовали о политике и не сошлись во взглядах, плавно перейдите на тему, которая вам близка, но менее эмоциональна.

Расслабление и сосредоточение

Люди, которые занимаются йогой, могут быстро очистить сознание. Если вы никакого отношения к медитации не имеете, то все равно можете попробовать простую практику. Как контролировать гнев и раздражительность? В процессе разговора сосредоточьтесь на своих ощущениях. Например, поочередно почувствуйте положение своих пальцев ног, затем рук, а затем головы. Не думайте ни о чем, концентрируйте внимание на различных частях своего тела. Гнев потихоньку будет отступать, так как сознанию не будет хватать места на то, чтобы обрабатывать несколько эмоций и ощущений одновременно. А выбирать, что в данный момент будет полностью порабощать ваш разум, должны именно вы, а не кто-то другой и не случайные мысли, которые навязал вам собеседник.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не у всех людей получается с непривычки быстро сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Поэтому можете начать с облегченной практики. гнев и раздражение? Начните сосредотачиваться на своем дыхании. Вам не нужно как-то менять его темп. Просто следите за вдохами и выдохами и подсчитывайте их.

Пусть ваш оппонент что-то лопочет на ваш счет. Абстрагируйтесь от окружающих. В вашем сознании должны остаться только вы, дыхание и цифры, которые будут постепенно сменять друг друга и рассказывать вам, сколько вдохов и выдохов вы успели сделать. Когда сознание станет пустым, подключитесь к разговору. Вас может удивить неадекватное поведение оппонента. Когда человек спокойно отвечает на крик, это заводит агрессора еще больше. Но поверьте, после глупой ссоры виноватым будет тот, кто громче кричал.

Научитесь верить в то, что случайности неслучайны

Люди слишком часто сетуют на судьбу. Они вечно чем-то недовольны. Их не устраивает, что на улице слишком жарко, холодно или ветрено. А ведь именно эти первые отрицательные эмоции порождают плохое настроение, которое подготовит почву для зарождения гнева и агрессии. Как контролировать свои эмоции? Научитесь принимать не зависящие от вас неприятности как должное. Например, если вы опаздываете на работу и стоите в пробке, перестаньте себя накручивать. Не нужно мысленно перебирать все дела, которые вы могли бы не сделать и выйти пораньше.

Прошлого не вернешь, и вы уже стоите в пробке. В этой ситуации можно сделать только одно - смириться с происходящим. И так нужно делать всегда, когда вы не можете что-то изменить или поправить. Если в ваших силах улучшить свое положение, значит, нужно что-то предпринять. А если ничего сделать нельзя, нужно расслабиться и считать, что это посланный вам свыше знак судьбы. Вы же слышали о том, что люди, опаздывавшие на свой рейс, только поначалу гневались на себя и свою несчастливую участь. Когда самолет разбивался, они благодарили судьбу за то, что она уберегла их от смерти. Так что приучайте себя всегда думать в позитивном ключе.

Найдите себе хобби

Как контролировать вспышки гнева? Нужно научиться подавлять свои эмоции. Но ведь психологи говорят, что невысказанный гнев, все равно вырвется наружу. Это правда. Так что вам нужно найти себе хобби, которое будет служить отдушиной вашему эмоциональному напряжению. Для этой цели подойдет любой вид спорта или же танцы. Физическая активность помогает избавиться от лишних мыслей, а заодно выбросить из головы все лишнее, в том числе и избыток эмоций. Если вы не любите заниматься спортом, то выберите себе что-то творческое. Например, вы можете заняться рисованием или музыкой. Рисуйте по полчаса в день, и вы сможете избавиться от накопившегося гнева, а также прокачаете свой навык и сможете подарить друзьям чудесные портреты. Вы можете заняться вышиванием, лепкой, изготовлением мебели или статуэток.

Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

1. Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

   • Раздражение
   • Печаль
   • Депрессия
   • Чувство вины
   • Негодование
   • Тревога
   • Защитная реакция

2. Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

   Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

   • Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
   • Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
   • Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

   Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

   • Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
   • Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
   • Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

4. Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

   • Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
   • Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

5. Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

6. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

7. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

8. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

• Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
• Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
• Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.

Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.

• Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
• У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
• Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.

Гнев, злость, раздражение – это негативные эмоции, которые могут ухудшить отношения с людьми, да и жизнь в целом. Они плохо поддаются контролю. Порой ими оправдывают свое поведение и слова. Но это негативная аффективная реакция человека – то есть то, что длится недолго, но протекает очень бурно (здесь имеются ввиду эмоции). Чем сильнее гнев, тем более сильной будет его реакция. В таком состоянии у человека часто краснеет лицо, и он готов буквально разнести все вокруг или как минимум, источник раздражения.

В порыве злости часто люди совершают необдуманные поступки, за которые им потом приходится расплачиваться в буквальном смысле – деньгами или же разбираться с обидой близких людей или окружающих. Гнев и излишняя гневливость чаще всего играет отрицательную роль в жизни человека. Поэтому так важно научиться с ним бороться.

Гнев – это эмоция. Поэтому, не совсем верно говорить о том, как побороть гнев или перестать злиться. Скорее, как научиться контролировать свои эмоции в целом. Придется бороться не только с гневом в частности, а скорее с самим собой в проявлении своих эмоций. Обретя контроль над своим состоянием, сразу станет намного легче жить, будет проще выстраивать отношения с людьми и можно избежать множества ошибок, которые бывают из-за несдержанности.

Как контролировать гнев?

Прежде всего, нужно уяснить для себя, что если приступы злости повторяются часто (больше одного раза в две недели), то это нехороший признак. Он может свидетельствовать о наличии нарушений психики различного характера, начиная от стресса, невроза и заканчивая психическими заболеваниями. Если вы решили бороться с гневом, то это уже хорошо. Это означает, что вы признали у себя проблему. Сделали один из самых трудных шагов в изменении себя, решили бороться со своим характером.

Коротко можно выделить основные предпосылки возникновения гнева:

• Стресс, психологическое напряжение, страх. Эти факторы могут быть в комплексе, а могут выступать и отдельными причинами. Когда человеку страшно, у него мобилизуются все его внутренние резервы, гнев будет как способ защиты от угрожающей ситуации.
• Как приемлемая форма поведения. Почти у каждого есть в окружении люди, которые без зазрения совести кричат на окружающих, хамят или даже вступают в драку по малейшему поводу. В этом случае, злость выступает как доза адреналина и способ получения удовольствия – человеку нравится убеждаться, что он гораздо сильнее других, это доставляет ему садистское удовольствие.
• Как способ выразить излишнее напряжение. Есть люди, которые долго никак не показывают своих негативных эмоций. Внутри растет напряжение. Наступает момент, когда человек за один раз все «выплескивает» наружу.

Если понять, что именно чаще всего вызывает раздражение и почему оно возникает у конкретного человека на конкретные ситуации, то станет проще контролировать свою излишнюю гневливость и раздражительность. Нужно более разумно подойти к этой проблеме, с минимум эмоций и субъективных переживаний. Только факты. Можно заранее готовить себя к тому, что может возникнуть раздражение.

Может ли гнев быть нормой?

Он может быть вариантом нормального, адекватного ситуации поведения. В случае, если человек проявляет его при опасности (мнимой или действительной) или он возникает разово, от излишнего эмоционального напряжения. Излишняя гневливость не может быть нормальной в обывательском смысле. Постоянное раздражение – это всегда плохо. Искать причины нужно прежде всего внутри себя. Внешние факторы - чаще всего не причины, а только предрасполагающие к гневу явления. Внутренние факторы - усталость, стресс, разочарование, страх также могут быть располагающими факторами к проявлению злобности. Как справиться с раздражительностью и гневом в этом случае? Подумать о себе, о своем состоянии. Почаще отдыхать и расслабляться. Иногда полезно отпустить ситуацию. Все может разрешиться само собой.

Гнев - нормальная реакция человека на неудовлетворение потребностей, если он выражается в социально-приемлемых формах и не ущемляет ничьих прав. Злость приходит в моменты, когда невозможно что-то получить или чего-то добиться. Иногда бывает целесообразнее снизить свои требования к окружающим, а свои потребности попытаться удовлетворить приемлемыми способами и усмирить эмоции.

Причины гнева

Психология рассматривает реакции гнева с разных точек зрения. Некоторые авторы в психологии считают, что если человек сможет контролировать свои эмоции, то он сможет решить многие проблемы развития своей личности. Некоторые же, наоборот, считают, что раз эмоции - это кратковременные реакции, то и тщательного анализа они не требуют. Возможно, если гневливость и злость подчинить разуму, жить на самом деле станет легче. Это, с одной стороны.

Но с другой, человек не может быть роботом. Мало того, эмоции помогают понять другого человека. Гнев, как и любая другая эмоция, может играть как отрицательную роль в жизни человека, так и положительную. Зачастую он выступает как защитная реакция. Или, когда человек занимает оборонительную позицию. Когда он уже мало думает, как контролировать свой гнев или раздражительность. Его мысли заняты защитой от окружающих или внешних обстоятельств. Особенно, это касается детей.

Злость может быть сигналом для окружающих, типа – опасно приближаться. На самом деле, функций может быть множество. Но для самого человека проявления злобы и раздражительность оказывают скорее негативное влияние на общее состояние. Злость истощает психику, делает ее более уязвимой. Еще поэтому так важно знать, как обуздать свой гнев и злобность. Человек начинает злиться и раздражаться, когда что-то идет совсем не так, как он задумал или хотел.

Основная причина – это неспособность (нежелание) себя сдерживать в конкретный момент. Не те обстоятельства, которые в данный момент вызывают раздражение, а именно неспособность человека на конкретные обстоятельства не злиться и не гневаться.

Как избавиться от гнева?

Сразу стоит отметить, что бороться нужно не с разовыми проявлениями, нужно разобраться с внутренними причинами злости и попытаться устранить их. Если вы заметили, что приступы злости стали возникать сравнительно недавно, то это явный признак внутреннего напряжения. Нужно работать с ним. Разберитесь в себе, для начала. Почему вы так бурно выражаете свои отрицательные эмоции. Как побороть злость? Сразу отметим, что окончательно от этого освободиться нереально. Людям нельзя постоянно держать себя в жестких рамках. Негативные эмоции порой нужно проявлять.

Если же гнев – для вас норма, то есть это постоянный ваш спутник, и все знакомые уже привыкли, что в случае чего вы рвете и мечете, то тут уже труднее. Гнев превратился в черту характера, и придется бороться не с гневом, а со своей злобностью.

В случае, когда гнев - это только разовый способ «сбросить» напряжение, он возникает редко, то особого повода для беспокойства нет. Если, конечно, от этого люди не страдают слишком сильно.

Способы борьбы с гневом :

• Открытое вербальное выражение. Примеры: «Я сейчас такой злой, готов всех прибить», «Меня ужасно злит эта ситуация, я уже не знаю, как на это повлиять», «Меня раздражает, когда люди так поступают. Почему они так делают?». Ничего страшного, даже если эти фразы будут звучать на повышенных тонах. Главное, не переборщить.
• Физические нагрузки. В случае, когда вы чувствуете, что гнев потихоньку овладевает вами, постарайтесь найти способ для интенсивной, кратковременной физической нагрузки – приседания, отжимания, бег, поднятие и перетаскивание тяжелых предметов. Достаточно 3-5 минут, гнев отступит. Подойдет даже быстрая ходьба. После этого вы сможете более цивилизованно выразить свое негодование.
• Аутотренинг (внутренняя тренировка). Специальная дыхательная гимнастика или хотя бы просто глубокие вдохи и выдохи. Счет про себя, а если есть возможность, то вслух будет еще лучшим способом. Не обязательно порядковый. Нужно «загрузить» мозг любыми математическими операциями, пусть даже и сложными. Это будет только плюсом и поможет сдержаться.
• Можно пойти поесть или выпить чаю. Еда оказывает успокоительный эффект. Дает энергию. А вкусная еда может снять раздражение. Шоколад, пирожные, конфеты. Сладкое дарит хорошее настроение. Пусть и на время. Но этого времени будет достаточно, чтобы негатив ушел. Трудно быть злым все время.

Только нужно помнить, что эти способы могут помогать, если нет серьезных внутренних проблем. Тревоги, страхи, волнения только провоцируют вспышки гнева и агрессии. Наивно было бы думать, что с приступами гнева можно справиться легко и просто. Этот процесс может растянуться на долгие месяцы. Все трудности надо преодолевать постепенно. Особенно, если это стало стилем поведения. Тогда неконтролируемые вспышки гнева уже превращаются в хамство и несдержанность, в неумение владеть собой.

Эмоции – важная составляющая поведения, да и характера в целом. Без них никто из нас не смог бы ни сообщить окружающим о своих чувствах, ни вообще испытать полный спектр переживаний. Другое дело, что испытываем мы не всегда лишь положительные эмоции. И, помимо приятных и понятных всем радости, восхищения, удовлетворения, время от времени проявляются гнев, раздражительность и просто досада. В общем-то, нервное раздражение само по себе не является чем-то особенным – даже самый спокойный человек нет-нет, да и вспылит. Но когда гневливость становится явной, а тем более - определяющей чертой характера, то это создает проблемы сначала близким, а потом и самому холерику.

Поэтому людям, склонным к нервозности, нужно как можно раньше научиться контролировать свой гнев. Если такие навыки не привили вам в детстве – не отчаивайтесь, это не поздно сделать и в зрелом возрасте. Тогда процесс обуздания раздражительности будет осознанным и наверняка увенчается успехом.

Почему мы раздражаемся? Причины и природа гнева
Гнев и раздражение – это, по мнению психологов и невропатологов, совершенно естественные реакции психики на стресс. Его могут вызывать различные факторы, внешние и внутренние, но ответом нервной системы становится всегда агрессия в той или иной форме. До тех пор, пока такие ответы адекватны ситуации, это воспринимается нормально. Более того – это заложено в нас природой как механизм защиты. У наших предков не было времени анализировать свое эмоциональное состояние или справляться со злостью, когда они сталкивались с хищником или другой опасностью. Как и современные животные, древние люди могли сделать выбор лишь из двух вариантов: бежать или сражаться. И в случае, когда убежать невозможно, агрессия становилась тем необходимым рычагом, который придавал смелости и подавлял страх. С тех пор на биохимическом уровне мало что изменилось. В нашем организме, как и тысячи лет назад, в экстремальных ситуациях адреналин выбрасывается в кровь, сердечный ритм и дыхание учащаются сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а кровь приливает к коже.

Но в современном мире мы не встречаем ни мамонтов, ни саблезубых тигров. Зато шумных соседей, неуклюжих пассажиров общественного транспорта и несообразительных коллег видим повсеместно. Все они способны вывести из себя даже очень уравновешенного человека. Но еcли вы вспыльчивы, то для этого даже не придется прилагать никаких усилий. Казалось бы: ситуация совсем не стоит того, чтобы сильно переживать. Но организм уже запустил реакцию на раздражитель, и вы, что называется, «завелись»: лицо раскраснелось, мысли несутся в голове с огромной скоростью, кулаки сжались до побеления костяшек пальцев. Согласитесь, что такая картина воспринимается по меньшей мере странно, ведь ничто не угрожает вашей безопасности настолько, чтобы это стоило настолько сильного гнева. Зато сама досада, особенно превратившаяся в привычку, таит в себе немалую опасность прежде всего для самого злюки. Его мобильная, если не сказать – расшатанная, нервная система не отделима от остальных систем организма. А значит, ее состояние прямо или косвенно влияет не только на текущее самочувствие, но и на здоровье в перспективе. Не зря восточная мудрость гласит: «злиться на других – это все равно что выпить яд и надеяться, что он отравит твоих врагов».

Опасность и вред плохого настроения
Другая пословица утверждает, что «все болезни от нервов». Истина, как обычно, где-то посередине: конечно, не все заболевания возникают именно на нервной почве, но то, что чрезмерная сварливость провоцирует ухудшение здоровья – это научно доказанный факт. Например, человека, часто делающего критические замечания, не зря называют желчным. Вспыльчивость действительно влияет на состояние печени и желчного пузыря, активизирует их деятельность, то есть выброс желчи. Избыток этого едкого вещества постепенно накапливается и образует камни – вот вам и физическое воплощение «горьких» мыслей. Сердечнососудистая система тоже восприимчива переживаниям, ведь учащение кровообращения, происходящее во время нервотрепки, повышает давление. Резкие его перепады губительны для сосудов. Их стенки испытывают напряжение, быстро изнашиваются, слабеют и в один ужасный момент могут просто не выдержать нагрузки. Пациентам с аневризмой головного мозга вообще запрещено нервничать, потому что каждая сильная эмоция может стать последней в их жизни. Кроме того, злоба способствует воспалению суставов, ослабляет иммунитет, замедляет процессы регенерации, приближает старость и просто портит настроение всем без исключения.

Насилие всегда вызывает ответное насилие, поэтому не удивляйтесь, если в ответ на вашу ярость встретите плохое отношение и непонимание со стороны других, даже близких и обычно дружелюбных людей. В то же время, постоянно подавлять в себе негативные эмоции – не менее вредно, чем открыто их проявлять. Скрытое раздражение накапливается, как и усталость от стресса, а в комплексе они образуют поистине губительный коктейль переживаний. Оставаясь невысказанным, гнев накапливается внутри, отравляя организм «собственным ядом». Со временем невыраженные эмоции трансформируются в патологии разных органов и их систем. Так как же быть, если ни сдерживать гнев, ни давать ему волю в равной степени нежелательно. Ответ очевиден: научиться контролировать свой гнев, чтобы придерживаться разумного эмоционального баланса (и это не оксюморон, а единственно верный ключ к психическому здоровью).

Эффективные способы контроля нервного раздражения
Очень часто люди недооценивают опасность желчности характера. Говорят что-то вроде: «Ну, подумаешь, нервишки расшалились! С кем не бывает». Бывает, действительно, со всеми, кто не полностью «отморожен» и реагирует на происходящее вокруг. Но, позвольте, одно дело, когда это бывает от случая к случаю, и совсем другое – когда человека выводит из себя буквально любое событие, человек или явление, не вписывающиеся в его представления об идеале. Вспомните фильм «Укрощение строптивого» с хмуро-темпераментным, но обаятельным Адриано Челентано в главной роли. К сожалению, только в кино спесивые персонажи вызывают улыбку и симпатию. В жизни им приходится они выглядят далеко не так безобидно.

Вряд ли вы хотите окончательно прослыть мегерой или язвой, так что самое время заняться самовоспитанием и научиться контролировать свой гнев. Сделать это намного сложнее, чем принять решение поработать над своим характером. И все же, осознанный выбор – это уже первый шаг на пути от ожесточенности к более мягкому восприятию жизни. Если вы сделали его, то ни в коем случае не останавливайтесь и идите дальше, руководствуясь такими подсказками психологов:

1. Осознайте свой гнев. Примите как факт то, что вы действительно склонны испытывать раздражение, а затем разрешите себе его. Это равносильно попустительству – наоборот, признавая собственные недостатки, мы автоматически получаем рычаги контроля над ними. И наоборот – пока вы отрицаете собственную вину, ее как бы не существует в вашем сознании, а корректировать нечто ненастоящее практически невозможно. Следующий, не менее важный этап осознания заключается в том, чтобы заметить, какие именно ситуации и люди вас злят, и почему. После этого вы можете специально избегать этих обстоятельств и встреч, чтобы не усугублять свою гневливость, или наоборот – использовать их как тренажер, чтобы дозированно принимать как «прививку» для развития стойкости и хладнокровия.
   
2. Выпустите пар. Например, уйдите в безлюдное место и громко крикните то, что хотели сказать вашему оппоненту в лицо. Другой хороших способ – поколотить боксерскую грушу или отметелить большую подушку. Это даст выход вашим негативным эмоциям, но не причинит никому вреда. Возможно, эти способы могут показаться несколько детскими – но не спешите раздражаться! Просто поверьте, что многим людям они действительно помогают, в том числе и для вас могут стать запасным способом не сдерживать, контролировать гнев, направляя его безобидное русло.
   
3. Посмейтесь. Раз уж речь зашла о забавах – то не забывайте, что в каждой шутке есть доля правды. В данном случае она заключается в том, что чувство юмора – это мощный антистрессовый фактор и способ защиты от окружающего негатива. Именно на этом построен один из приемов борьбы с гневом. Когда перед вами находится человек, вызывающий ваше крайнее недовольство, вместо того, чтобы прийти в ярость, включите фантазию. Выразительно представьте себе, что на голову недруга надето ведро, смешной колпак или его только что окатили водой из шланга. Наверняка это выглядит смешно, пусть и в воображении. Пока ваш мозг рисовал эти образы, вы отвлеклись и немного успокоились, а смех укрепил успех, потому что он является намного более здоровой эмоцией, чем негодование.
   
4. Сублимируйте. Трудотерапия – удивительно эффективный метод борьбы с гневом. Во-первых, от усталости у вас просто не остается сил на то, чтобы злиться. Во-вторых, результат вашей работы тоже не будет лишним. Сублимировать гнев можно в любую физическую деятельность: сделайте уборку, сходите за покупками, выгуляйте собаку или, по примеру все того же киноперсонажа, наколите дров для камина. Более приятный и не менее полезный способ разгрузить голову и нагрузить тело – это спорт. Во время тренировки организм выделяет гормоны радости, а раздражение забывается. Остатки злости направьте на взятие нового веса или пробегите дополнительный круг «на слабо». Но не забывайте о технике безопасности и уважительно относитесь к другим спортсменам.
   
5. Занимайтесь любовью. Близость с любимым человеком – это идеальная разрядка не только для тела, но и для души. Сначала вы просто отвлекаетесь от раздражающих факторов внешнего мира, а затем нежные ласки вообще уносят вас прочь от жизненного негатива. На физическом уровне интимные отношения нормализуют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу и органы дыхания, оптимизируют взаимодействие между системами органов и укрепляют иммунитет, тем самым повышая вашу способность противостоять стрессу. К тому же, это лучший способ восстановить гармонию и хорошее самочувствие. Так что у вас есть все резоны сделать «Make love, not war» своим лозунгом в контроле над гневом.
   
6. Позаботьтесь о здоровье. Человек есть то, что он ест. Поэтому не удивительно, что ограничения в питании, строгие диеты, несбалансированное меню плохо сказываются на нашем настроении и заставляют нервничать по пустякам. Для сбалансированных реакций на окружающий мир нервной системе нужен белок, витамины и микроэлементы, а для скорости реакции и ясности мысли клеткам мозга необходима глюкоза, то есть углеводы. Если всего этого не хватает в вашем рационе – не удивляйтесь собственной раздражительности, напряженности и утомляемости. Все ведь знают, что голодный – значит злой. Вот вам и ключ к управлению гневом: побольше вкусной, качественной и свежей пищи. К ней относятся фрукты, овощи, цельнозерновые каши, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыба. Питайтесь регулярно небольшими порциями и пейте много чистой воды. При этом рафинированный сахар, белую муку и газированные напитки лучше исключить, потому что они провоцируют возбудимость и плохо сказываются на здоровье.
   
7. Озвучивайте свои чувства. Научитесь замечать в себе первые признаки раздражения. Не дожидайтесь, пока они перерастут в настоящий гнев, сметающий все на своем пути. Вместо этого сделайте глубокий вдох, мысленно сосчитайте до трех и сформулируйте, что конкретно вас настолько задело. Если чувствуете, что не в силах сдержать зародившийся порыв, и его последствия могут стать плачевными, вы еще можете успеть предупредить окружающих о приближающейся вспышке ярости. Научиться этому важно еще и потому, что зачастую жертвами горячего темперамента становятся вовсе не виновники проблемы, а люди, случайно попавшие под вашу горячую руку. Это вдвойне неприятно, потому что достается обычно нашим близким – тем, кто нам доверяет и невольно принимает удар на себя. Учитесь контролировать свой гнев, чтобы избавить их от такой угрозы.
   

Гнев и раздражительность – это, безусловно, пороки. Их положительная функция ограничивается стимуляцией к успеху и победам, но то, какой ценой они даются, заставляет усомниться в правильности такого пути. Кроме того, негативные эмоции отнимают очень много энергии, которую можно было бы потратить на более приятные и полезные дела. Конечно, умение контролировать свои чувства и их проявления не дается легко. Работа над собой требует времени и силы воли. Но результат стоит того! Поэтому учитесь контролировать свой гнев шаг за шагом, постепенно продвигаясь к цели, и через некоторое время вы заметите, что стали намного спокойнее, адекватнее и добрее реагировать на происходящее вокруг. Удачи вам и мира в душе!