Разминка перед тренировкой - непременное условие для безопасных занятий. Упражнения для разминки на уроке физкультуры

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Для чего необходимо делать разминку? Положительные эффекты разминки

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

• растяжка;
• разогрев всех мышц;
• улучшение работы сердца, сосудов;
• улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
• эффект «аэробной» нагрузки на организм;
• увеличение пульса;
• более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
• улучшение работы нервной системы;
• обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Достаточно будет 5-7 подходов.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

О том, что начинать занятия спортом, будь то фитнес, аэробика, йога, силовые упражнения, нужно с разминки, знают все профессионалы. А вот новички зачастую машут на разминку рукой, считая, что лучше перейти непосредственно к занятиям по коррекции фигуры, чем отвлекаться на непонятные легкие упражнения. Однако что профессиональные тренеры, что медики уверяют, что разминка – один из самых важных этапов гимнастики. И ее обязательно нужно выполнять по определенным правилам.

С разминкой не все так просто, как кажется. Часто начинающие спортсмены совершают две ошибки: либо недоразминаются, либо уделяют слишком много внимания подготовительным упражнениям. В результате разминка превращается в полноценную тренировку. И то, и другое нехорошо. И во всем важна мера. Поэтому необходимо очень тщательно изучить правила проведения разминки.

Зачем нужна разминка

Любая разминка предназначена для одного – разогреть и подготовить тело и мышцы к дальнейшим нагрузкам. Если проигнорировать этот этап, можно очень сильно пострадать. Неразогретые мышцы могут потянуться и даже порваться от небольшой нагрузки. Кроме того, во время выполнения упражнений разминки повышается амплитуда движений, которая способствует более техничному выполнению упражнений основной тренировки.

Разминка подготавливает тело к тренировке не только с точки зрения физической активности. Подготовительные упражнения помогают подготовиться к тренировке и нервной системе человека. Ведь если перейти к силовым упражнениям, когда мозг будет к этому не готов, вы рискуете вогнать организм в серьезный стресс.

Не стоит резко переходить к упражнениям (даже разминочным). Недаром традиционно все занятия начинаются с дыхательной гимнастики

Какие упражнения подходят для разминки

Универсальной программы разминки нет. Каждый человек должен подбирать для себя те тренировки, которые ему больше всего подходят. Но определяется это только эмпирическим путем.

Перед тем как вы начнете выбирать, какое сделать упражнения для разминки, откажитесь от тех, которые пользуются большей популярностью. Обязательно поинтересуйтесь, чего можно добиться, выполняя то или иное упражнение.

Традиционно считается, что бег – один из оптимальных видов активности, который относится к категории кардиотренировок. По факту в этом утверждении нет истины. Все зависит от потребностей человека, который тренируется. Ваша задача – при помощи упражнений добиться небольшого пота. Если же вы собираетесь приступить к силовой тренировке с упражнениями с легким весом да еще и в теплом климате, бег будет абсолютно бесполезным.

Специалисты условно разделят разминку на три типа:

• статическая
• динамическая
• баллистическая

Первая имеет своей целью занятия с зафиксированными в статичном положении конечностями. Динамическая требует медленного повтора всех движений. Баллистическая подразумевает хаотичное движение телом во время выполнения упражнений.

Тренеры уверяют, что наиболее эффективной является динамическая. При этом она же самая непопулярная – многие, занимаясь спортом, считают, что активная физическая нагрузка лучше подготавливает мышцы к тренировке. Это правило отложилось в головах еще со школьных уроков физкультуры.

Традиционными разминочными упражнениями считаются следующие. Ноги на ширине плеч, сами плечи опущены и зафиксированы. Вытягивайте подбородок вперед и в стороны. Второе упражнение: исходное положение такое же, только работать нужно с головой – медленно вращайте ею по кругу в одну и другую сторону поочередно.

Еще одно упражнение для разминки выглядит так: руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите локти назад так, чтобы собрать лопатки. На выдохе верните их вперед, округляя при этом спину.

Очень популярны в качестве разогревающих упражнений различные наклоны. Стойте прямо, зафиксировав ноги и таз. Одну руку поставьте на бок, вторую выпрямите и вытяните вверх. Наклонитесь в сторону. Затем поменяйте руку. Еще один вариант гимнастики с наклонами выглядит так: наклонитесь вниз, пружиня и стараясь прикоснуться пальцами левой руки к пальцам левой ноги, левую руку в этот момент отводите назад. Повторите упражнение, поменяв руку.

Упражнений, которые можно использовать для разогрева мышц перед силовой тренировкой, довольно много. Найти их можно и в интернете, и в специальных изданиях, посвященных фитнесу, и в других источниках. Из всего многообразия легко можно выбрать 10–15 вариантов, подходящих именно вам.

Как правильно проводить разминку

На проведение разминки отводится около 10 минут перед основной тренировкой. Как правило, она состоит из аэробной нагрузки и упражнений на проработку разных групп мышц.

Если вы будете использовать еще и тренажеры, типа велотренажера или беговой дорожки, сокращайте время разминки на то время, которое вы будете выполнять кардиотренировку

Основной особенностью психики учеников младших классов является их неусидчивость. Именно поэтому на уроке физкультуры в школе нужно выполнять комплекс специальных упражнений, в том числе и для разминки.

Маленькому ребенку очень сложно высидеть несколько часов за партой, воспринимая большое количество новой и достаточно сложной для него информации. И если ученики старших и средних классов уже адаптированы к школьной программе, длительности и структуре уроков, то малыши, недавно пришедшие в школу, сталкиваются с трудностями привыкания к процессу обучения.

Как известно, одним из залогов грамотной организации учебного процесса, является переключение деятельности. Например, после математики, можно провести занятие по рисованию, труду или физкультуре. А в случае отсутствия в дневном расписании этих предметов, следует прерывать урок в середине, предлагая учащимся выполнить несколько упражнений для физической разминки в школе.

Роль упражнений для разминки на уроке физкультуры в школе

Одним из плюсов современной системы образование является физическое воспитание мальчиков и девочек. В последнее время достаточно остро встал вопрос об уменьшении нагрузок на организм ребенка, а также отсутствии длительных спортивных кроссов и изнуряющих упражнений на физкультуре в школе. Это связано с тем, что при формировании первых классов общеобразовательной школы, особенности здоровья учащихся не учитываются.

Во внимание берется лишь предметная направленность детей и их уровень подготовки к школе. Поэтому в классе могут учиться одновременно дети с заболеваниями сердца, сосудов, позвоночника, астмой и ослабленным зрением. Упражнения для разминки должны учитывать эти особенности детей, и не приводить к ухудшению их общего состояния здоровья.

Приблизительная структура разминки на уроках физкультуры

Во время разминки следует приучать детей выполнять все упражнения на счет. Как правило, во время выполнения детьми одного упражнения, педагог считает до четырех. Затем счет возобновляется вновь. Так дети смогут самостоятельно контролировать темп и правильность выполнения каждого из упражнений.

Как правильно выполнять комплекс физических упражнений для разминки на уроках физкультуры :

1. Исходное положение, обязательное для всех упражнений: туловище прямое, ноги расставлены на ширину плеч.
2. Итак, разминка должна начинаться с упражнений для мышц шеи.
3. Нужно предложить детям на счет 1-2-3-4 проделать круговые движения головой в левую и правую стороны.
4. Затем на каждую цифру следует выполнить по одному наклону головы в определенную сторону: 1 — вниз, 2 — назад, 3 — влево, 4 — вправо.
5. Далее задействуется плечевой пояс: поставив руки на пояс, дети поднимают и опускают предплечья: на счет 1 — оба, 2 – левое, 3 – правое, 4 – оба. После этого плечи и руки работают вместе: проделываем рывки руками.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука распрямлена над головой, левая – внизу, вдоль тела. Обе руки напряжены, кисти сжаты в кулак.
7. Выполняется по два рывка на счет 1-2 с поднятой правой рукой, затем рука меняется и на счет 3-4 рывки делают с поднятой вверх левой рукой.

Следующее упражнение выполняется согнутыми к плечам руками :

1. на счет 1-2-3-4 производится синхронное вращение обеими руками вперед, затем на такой же счет – назад.
2. Далее переходим к разогреву мышц туловища. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч, локти напряжены.
3. Выполняем повороты тела на счет 1-2 вправо, на счет 3-4 влево.
4. Затем из того же исходного положения делаем наклоны: 1 – вперед, 2 – назад, 3 — влево, 4 – вправо.

Переходим к упражнениям для ног :

1. руки на поясе, ноги вместе — ходьбу на месте чередуем с прыжками.
2. Обязательно следует походить на внешних и внутренних участках стопы, а также на пятках и приподнявшись на носки.

В заключении выполняем упражнение для замедления дыхания :

1. тело находится в исходном положении, руки расслаблены и опущены вниз.
2. Синхронно поднимаем руки, соединив все пальцы одной кисти, и подносим их к носу, делая вдох на 1 — 2, затем медленно опускаем руки, делая выдох на 3 – 4. Т.е. мы, как – будто, нюхаем цветок.

Вышеизложенный комплекс упражнений для разминки займет максимум 10-12 минут от времени урока и позволит детям разогреть мышцы, подготовив их к выполнению более серьезных физических нагрузок, а также поможет избежать травм во время проведения оставшейся части урока физкультуры.

Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же - назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте.

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, .

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!